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栄養満点のケールは生でもおいしい!ケールサラダの簡単レシピ 栄養満点のケールは生でもおいしい!ケールサラダの簡単レシピ

スーパーフード「ケール」は現代人が不足しがちな栄養素がたっぷり含まれる緑黄色野菜です。
そんなケールの栄養を無駄なく摂取するために、ケールを生で食べることをおすすめしています。
そこでチャレンジしやすい簡単なサラダのレシピを紹介します。

栄養満点の
スーパーフード「ケール」

ケールの栄養素

ケールは緑黄色野菜の一種で、スーパーフードとして海外でも話題となっています。
ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養を豊富に含み、他の食品と比較しても栄養価が高いことがわかります。

カルシウム 牛乳の2倍

カルシウム

牛乳の2

食物繊維 セロリの2倍以上

食物繊維

セロリの2倍以上

β-カロテン トマトの約5倍

β-カロテン

トマトの約5

※100gあたりの含有量の比較 
※日本食品標準成分表2020年版(八訂)による

ケールは現代人におすすめの野菜

ケールは、現代人が不足しがちな栄養素がたっぷり含まれています。
特にカルシウムに関しては、牛乳よりも吸収率が高いため、効率よく栄養を摂取することができます。
また、ポリフェノールやルテインなどが豊富に含まれているのも特長です。

ケールは牛乳よりも
カルシウムの吸収率が高い!

食品中に含まれるカルシウムの吸収率
食品中に含まれるカルシウムの吸収率

参考文献:
Heaney RP. Am. J. Clin. Nutr., 1988
Heaney RP. Am. J. Clin. Nutr., 1990

若々しさをサポートする
ポリフェノール」が豊富!

ポリフェノール総量比較(年平均)
ポリフェノール総量比較(年平均)

キューサイ調べ

体内では生成できない栄養素
ルテイン」がほうれん草の約2倍!

ルテインの含有量(100gあたり)
ルテインの含有量(100gあたり)

参考文献:
Mangels AR et al., J. Am.Diet. Assoc., 1993

ケールの味とおいしい食べ方

そのまま食べると少し苦みのあるケールですが、調理するととても食べやすくなります。
しかし、ビタミン系や酵素系の栄養素は熱に弱いものもあるので、加熱すると栄養価が少し落ちてしまうこともあります。
ケール自体の栄養価が高いので、加熱しても十分な栄養が摂れますが、無駄なく栄養を摂取するためにはケールを生で食べることがおすすめです
ドレッシングをかけたり、他の食品をトッピングしたり工夫することで、とてもおいしく栄養満点のケールを食べることができます。

ケールの味とおいしい食べ方

「調理して苦みを抑えたい」

という方はこちら

サラダのほかに、
スープやパスタのレシピをご紹介!

ケールを
生で食べる際のポイント

しっかりと水洗いする

畑で栽培されているケールは、キャベツと同じように1つの株から複数の葉が生え密集して育つため、食べる際には葉の1枚1枚をよく洗って食べましょう。

point1 しっかりと水洗いする

茎は取り除いておく

ケールの茎は硬い部分が多いため、生で食べる際は茎を取り除き、葉と茎を分けるようにしましょう。
茎は細かく刻んでスープなどに入れて煮込むことで、おいしく食べることができます。

point2 茎は取り除いておく

塩もみする

ケールの青臭さや苦みが気になる方は、下処理としてケールを塩もみし、少し置いておくといいでしょう。
青臭さが和らぎ、しんなりして食べやすくなります。
さらに塩気もあるので、そのままトマトやクリームチーズと一緒に食べてもおいしいです。

point3 塩もみする

ケールを使ったサラダの
簡単レシピ

ケールを生で食べようと思うと、まずはサラダからチャレンジする方が多いのではないでしょうか。
そこでケールを使って簡単に作れるサラダのレシピを紹介します。

ケールのシーザーサラダ

ケールのシーザーサラダ ケールのシーザーサラダ
レシピを見る

材料(2人分)

  • ケール…50g
  • ベーコン…20g
  • サラダ油…大さじ1
  • ミニトマト…6個
  • アボカド…1個
  • パプリカ(赤・黄)…各1/4個
  • 温泉卵…1個
  • クルトン…お好みの量
  • ブラックペッパー…適量
  • 市販のシーザーサラダドレッシング…お好みの量

作り方

  1. ベーコンを5mm幅程度に切り、フライパンにサラダ油を加えて火にかけ、ベーコンを炒めて火が通ったらキッチンペーパーかざるなどに取りだしておきます。
  2. ケールはひと口大に切り、ミニトマトは半分に、アボカドは2cm角に切り、パプリカ(赤・黄)を細切りにします。
  3. 温泉卵、クルトン、ベーコンを皿に盛り、ブラックペッパーをふり、市販のシーザーサラダドレッシングをかけて完成です。

ケールとエリンギの香味サラダ

ケールとエリンギの香味サラダ ケールとエリンギの香味サラダ
レシピを見る

材料(2人分)

  • ケール…300g
  • エリンギ…1パック
  • 白髪ねぎ…適量
  • 糸唐辛子…適量
  • ごま油…大さじ1と1/2
  • ●中華だれ
  • にんにく(すりおろし)…小さじ1/2
  • しょうが(すりおろし)…小さじ1/2
  • しょうゆ…小さじ2
  • 酢…小さじ2
  • 砂糖…小さじ1
  • オイスターソース…小さじ1と1/2
  • ●ケールチップス
  • ケール…150g
  • ごま油…適量
  • 塩…少々

作り方

  1. ケールチップスを作ります。ケールの葉は茎をのぞき半分に切ります。耐熱皿にのせて表面にごま油をスプーンで塗ります。
  2. ラップをかけずにレンジ600Wで3分加熱します。取り出してひっくり返して、さらに1分30秒加熱します。取り出して塩をふり、手でちぎって完成です。
  3. エリンギは形を生かして5mm幅に切ります。
  4. お椀もしくは小皿に中華だれの材料を混ぜ合わせて、エリンギに回しかけます。ふんわりとラップをかけてレンジ600Wで2分30秒加熱します。
  5. サラダ用のケールの葉を手でちぎって器に盛り付けます。茎の部分も斜め薄切りにして盛り付けます。
  6. レンジからエリンギを取り出し、ケールの上にのせて白髪ねぎをのせます。
  7. ごま油を小鍋に入れて煙が出るくらい熱します。ごま油を全体に回しかけて、糸唐辛子・ケールチップスをのせて完成です。

ケールとりんごの爽やかサラダ

ケールとりんごの爽やかサラダ ケールとりんごの爽やかサラダ
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材料(作りやすい分量)

  • ケール…200g
  • リンゴ…100g
  • オリーブオイル…大さじ1
  • クルミ…20g
  • 塩…適量
  • ホワイトバルサミコ酢…大さじ2

作り方

  1. ケールを食べやすい大きさにちぎり、リンゴをひと口大の薄切りにします。
  2. 1.のケールとリンゴをオリーブオイルで和えます。
  3. 2.に砕いたクルミと塩、ホワイトバルサミコ酢を入れて和え、器に盛り付けて完成です。

ケールとビーツのサラダ

ケールとビーツのサラダ ケールとビーツのサラダ
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材料(1人分)

  • ケール…40g
  • ビーツ…1/10個分
  • オレンジ(皮をむいておく)…1/4個分
  • グリーンリーフ…30g
  • ルッコラ…10g
  • カッテージチーズ…20g
  • ブラックペッパー…少々

作り方

  1. ケールとビーツを千切りにし、オレンジをひと口大に切っておきます。グリーンリーフをひと口大にちぎって水にさらし、ざるにあげておきます。
  2. ボウルに1.とルッコラを合わせ、皿にふわっと盛り付け、上からカッテージチーズとブラックペッパーをかけて完成です。お好みのドレッシングでお召し上がりください。

上級者編
ケールのいろどりヘルシーサラダ

[上級者編]ケールのいろどりヘルシーサラダ [上級者編]ケールのいろどりヘルシーサラダ
レシピを見る

材料(3~4人分)

  • ケール…60g
  • きゅうり…50g
  • 紫玉ねぎ…50g
  • グリーンリーフ…50g
  • 紫ブロッコリー…100g
  • 塩…ひとつまみ
  • ミックスビーンズ…300g
  • レモン…1/2個

※紫玉ねぎや紫ブロッコリーを普通の玉ねぎと緑のブロッコリーに代えてもおいしくいただけます。

  • A:キヌア…1カップ
  • 水…1.5カップ
  • 塩…ひとつまみ

※キヌアの入手が難しい場合はキヌア無しでもおいしくいただけます。

  • B:オリーブオイル…大さじ4
  • レモン汁…大さじ1
  • クミンパウダー…小さじ1
  • 塩・こしょう…適量

作り方

  1. Aを鍋に入れて強火で炊き、煮立ったら弱火にし、水分がなくなりキヌアが柔らかくなるまで炊いて冷ましておきます。
  2. ケールを千切り、きゅうりと紫玉ねぎは角切りにします。紫ブロッコリーはひと口大に切って塩ゆでし、さらに小さく切っておきます。
  3. Bを混ぜ合わせてドレッシングを作り、1.と2、ミックスビーンズと一緒に混ぜ合わせます。
  4. 3.に食べやすい大きさにちぎったグリーンリーフとレモンを添え、完成です。添えたレモンは、お好みで搾ってお召し上がりください。

番外編
ケールドレッシング

「栄養満点のケールは気になるけど、ケールの葉をサラダで食べるのは抵抗がある・・・」
そんな方は、ケールの粉末を使ったドレッシングで栄養満点なサラダを作ってみるのもいいかもしれません。
例えば、オリーブオイルと塩とケール粉末を混ぜるだけで、簡単に栄養豊富なドレッシングが完成!
さらに、より本格的なドレッシングのレシピを紹介します。

オリーブオイル+塩+ケール粉末のドレッシング

オリーブオイル+塩+ケール粉末のドレッシング

ケールドレッシングで
華やかリースサラダ

ケールドレッシングで華やかリースサラダ ケールドレッシングで華やかリースサラダ
レシピを見る

材料(2~3人分)

  • A:ケール粉末…3g
  • りんご…1/6個
  • 玉ねぎ…1/6個
  • にんにく…1/2片
  • 白ごま…大さじ3
  • 砂糖…大さじ2
  • 醤油…大さじ2
  • 酢…大さじ3
  • べに花油…大さじ3

    ※不飽和脂肪酸の多い油

  • サラダ:お好みの野菜、生ハム

※今回はグリーンリーフ、ロケットサラダ、カリフラワー、カリブロ、きゅうり、マイクロトマト、生ハムを使用

ドレッシングの作り方

Aをフードプロセッサーに入れて滑らかになるまで撹拌すればドレッシングの完成です。

作り方

お祝い事やイベントの時には、リースサラダにすると食卓がより華やかになります。

  1. きゅうりをスライサーで薄く切り、葉野菜はひと口大にちぎっておきます。カリフラワーとカリブロをひと口大に切り、沸騰した湯で2~3分茹でます。
  2. 野菜をクリスマスリースに見立てて盛り付け、生ハムを花のようにくるっと巻いて盛り、きゅうりでリボン型を作り、ドレッシングを添えて完成です。

ケール粉末を使用した
おしゃれでおいしいレシピを毎月紹介!

ケール粉末を使用したおしゃれでおいしいレシピを毎月紹介!

ケール粉末のレシピはこちら

生のケールを使ったサラダで
無駄なく楽しく栄養をプラス!

生のケールを使ったサラダで無駄なく楽しく栄養をプラス!

ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が豊富なケールは現代人の強い味方です。特にカルシウムは牛乳よりも効率よく摂取できるため、成長期の子どもから体に衰えを感じる大人まで、老若男女問わず食べていただきたい緑黄色野菜です。
少し苦みがあるケールは調理でおいしく食べることができます。栄養価が高いので加熱もおすすめですが、まずは無駄なく栄養を摂取できる生で食べてみてください。
今回紹介したケールサラダや自分好みのサラダを作って、普段の食事に楽しくプラスしてみましょう。

生のケールを使ったサラダで無駄なく楽しく栄養をプラス!

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