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- スーパーフード「ケール」とは
SNSや海外でも話題のスーパーフード「ケール」。ケールとはどのような食材かご存知ですか？
実は、とても栄養価の高い食材なのです。
そんなケールについて、栄養素からおすすめレシピまで紹介します。
話題のスーパーフード！
「ケール」とは？
ケールはアブラナ科の植物で、地中海沿岸が原産地だといわれています。
キャベツの原種といわれているケールは、欧米ではスーパーマーケットでも販売されており、スープや炒め物、ロールキャベツとしても食卓に並んでいます。
またケールは、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、現代人に不足しがちな栄養素をしっかり補う「スーパーフード」です。特にカルシウム、β-カロテン、ビタミンCを多く含むのが特長です。その栄養の豊富さから美容にもいいと言われ、「食べる美容液」としても注目されています。
一口にケールと言っても実は様々な種類があり、それぞれ特徴や適した調理方法が異なります。
ケールの種類
コラード系ケール
コラード系のケールは丸みのある楕円形の葉と、表面にシワのないことが特徴的です。
しっかりとした大きな葉は柔らかいのですが、茎の部分は固くなっています。調理の際には、茎を取り除くか、刻んでから調理することをおすすめします。
カーリー・ケール
カーリー・ケールは、縮れている葉が特徴的で、苦みやえぐみが少ないのでサラダやジュース、スムージーなどにおすすめです。茎は少し厚みがあるので、取り除くか煮込んだり刻んだりするとおいしく食べることができます。
カーボロネロ（黒キャベツ）
葉は細長く1枚葉になっており、葉は中心に太い葉脈があります。表面は細かく縮れ、葉の縁が裏側に丸まっています。
繊維質で味が濃く、煮込み料理に向いています。
ゴズィラーナ
葉は丸みのある楕円形で、表面は細かく縮れており、カーボロネロとケールを掛け合わせて作られた野菜です。
カーボロネロよりも葉の幅が広く柔らかいので、炒め物にすると甘みがでて美味しくなります。
ケールに含まれる驚きの栄養素
ビタミンCはトマトの5倍以上！
ケールの栄養価を、同じ緑黄色野菜であるトマトと比較してみましょう。
下図のようにケール100gあたりに含まれるビタミンや食物繊維・カルシウムの含有量は、トマトと比較しても多く含まれ、特にカルシウムはトマトの31倍、β-カロテンやビタミンCはトマトの5倍以上の栄養価があります。
※ 図の数値は原料ケールとトマトそれぞれ100g中の含有量で、ケールを100とした場合のトマトの成分比率を表したものです。日本食品標準成分表2015年版（七訂）によります。
大麦若葉と比較しても栄養たっぷり！
- ※ ケールパウダーと大麦若葉パウダーを比較（2019年4月キューサイ調べ）
- ※ 100gあたりの栄養成分値
- ※ グラフはケールを100とした場合の大麦若葉の成分比率を表したものです。
- ※ いずれも素材の比較であり製品の比較ではありません。
- ※ ビタミンEは「α-トコフェロール」値にて比較
ケールの栄養素とおすすめの
摂取方法
ケールには現代人に不足している栄養素がたっぷり！
若々しさをサポート！
ポリフェノールが豊富
植物の渋みや、色素の成分であるポリフェノール。ケールには、ブロッコリーの約1.6倍という豊富なポリフェノールが含まれています。
ポリフェノール総量比較（年平均）
キューサイ調べ
ルテインがたっぷり！
ルテインは、緑黄色野菜などに含まれるカロテノイドの一種で、体内にも存在します。しかし、ルテインは体内で生成できないため、食事の中で摂取する必要がある栄養素。ケールには、ほうれん草の約2倍のルテインが含まれているので、効率的に摂取することができます。
ルテインの含有量（100gあたり）
参考文献：Mangels AR et al., J. Am.Diet. Assoc., 1993
しっかり丈夫に！
高いカルシウム吸収率
“カルシウム"といってよく想像されるのは「牛乳」ではないでしょうか。しかし、ケールは牛乳よりもカルシウムの吸収率が高いため、効率よく摂取することが可能です。
また、同じ葉野菜のホウレンソウより8倍近く高い吸収率があります。
食品中に含まれるカルシウムの吸収率
参考文献：
Heaney RP. Am. J. Clin. Nutr., 1988
Heaney RP. Am. J. Clin. Nutr., 1990
健康や美容のために、ケールを毎日食べたいけど・・・
栄養たっぷりのケールを、健康のために毎日食べたい！と思っても、なかなか難しいものです。
お店でケールを見かけることも少なく、苦みが気になって毎日は続かない、と思われる方もいるかもしれません。
そこで毎日無理なく、手軽にケールを摂取し続けるポイント！
毎日の食事にケール青汁をプラスして栄養に偏りのない食卓へ
青汁は水や牛乳に溶かすだけで、ケールの栄養素を簡単に摂取できます。
キューサイの「ザ・ケール」であれば、専用スプーン2杯（約14g）で、生野菜約200g分に相当（ケール生葉換算）します。
さらに、ケール本来の味を楽しめるタイプから、はちみつ入りで甘くて飲みやすいタイプまで、幅広くご用意しておりますので、あなたにぴったりのケールの青汁をお楽しみいただけます。
ケールを使ったおいしい
簡単レシピ
栄養士考案！ケールときくらげの中華風炒めレシピ
カルシウムの吸収を促す「ビタミンD」が豊富なきくらげを使った中華風炒めのレシピ！
材料 （2人分）
- ケール 50g
- 豚こま切れ肉 100g
- A（酒 小さじ1、塩 ひとつまみ、片栗粉 小さじ1/2）
- きくらげ（水に戻したものまたは生） 2枚
- 白ねぎ 1/4本
- 卵 2個
- サラダ油 大さじ2
- B（醤油・酒 各小さじ2）
- ごま油 少々
作り方
- ケールは茎と葉に切り分け、食べやすく切ります。豚こま切れ肉にAを加えて下味をもみ込みます。きくらげはひと口大にちぎり、白ねぎは細切りにします。
- 卵をよく溶き、フライパンにサラダ油の半量を熱し、溶いた卵を流し入れ、強火でふんわり炒めて取り出しておきます。
- 2.のフライパンに残りのサラダ油を流し、豚こま切れ肉を炒めます。豚こま切れ肉の色が変わったら、白ねぎとケールの茎、きくらげを加えて炒め、Bを加えて調味します。
- 3.にケールの葉を加えてさっと炒め、卵を戻して炒め合わせ、ごま油をさっと回しかけて香りをつけて完成です。
ごぼうとパプリカを使った彩りケールサラダ
歯ごたえの良いごぼうとカラフルなパプリカと一緒に、食感を楽しみながらおいしく食べられる
ケールサラダ
市販のごぼうサラダや根菜サラダと、カットしたケールを混ぜるだけでもOKのお手軽レシピです。
材料 （作りやすい分量）
- ケール 200g
- パプリカ 1/2個
- ごぼう 1/2本
- A（味噌 大さじ1、酢 大さじ1、ごま油 小さじ2、砂糖 小さじ2）
作り方
- ケールとパプリカは食べやすい大きさに切ります。ごぼうはよく洗い、皮は剥がずに千切りにして、さっと炒めます。
- Aをよく混ぜ合わせ、味噌ドレッシングを作ります。
- 1.に2.を和えて完成です。
ケールで体の内から健康に。
さらにキレイに！
忙しい日々の中で、毎日バランスのとれた食事を続けることはとても難しいことです。
手軽に飲みやすい青汁や美味しいケールレシピで毎日ケールを食べて野菜不足を補い、健康的な生活を目指しましょう。
ザ・ケール/青汁の他にも、いろいろな健康食品を取り揃えています！健康食品はこちら
ケールの保湿成分を
活かした化粧品
ケール葉エキス※1がお肌にうるおいを
ケール葉エキス※1は、お肌をうるおして保護し、なめらかに整え、年齢に負けない活力あるお肌本来のチカラを呼び覚まします。
この豊かな成分をダイレクトに届けるために、”肌に効くケール※2”ということで、キューサイのスキンケアブランド「Skinkalede」が誕生しました。
- ※1 保湿成分
- ※2 ケール葉エキス（保湿成分）
