ケールをおいしく食べよう!ケールの魅力と絶品レシピ ケールをおいしく食べよう!ケールの魅力と絶品レシピ

スーパーフードとして有名な野菜・ケールは、今や健康大国アメリカの定番野菜となり、日本でも認知されるようになってきました。栄養価の高さから健康はもちろん美容のために、積極的に食べたい野菜としても注目されています。「ケールを食べてみたい!でもどうやって食べるの?」という方へ、おいしいケールの選び方や絶品レシピを紹介します。

目次
おいしいケールの選び方 ケールをおいしく食べるコツ ケールの絶品レシピ もっと知りたい!ケールの特徴 もっと知りたい!ケールの種類 まとめ

おいしいケールの選び方

ケールは温暖な気候条件であれば通年栽培も可能な野菜ですが、栽培時期が夏と冬では特徴が異なります。ケールの状態をよく見て、季節に合った調理をすることをおすすめします。

  • 葉が柔らかい
  • ビタミン類やカロテンなどの栄養価が増加
  • サラダ向き
  • 葉に厚みがある
  • 甘みがでる
  • 煮込み料理向き

食べやすいケールの見分け方

ケールにはコラード系ケールやカーリー・ケールなど様々な種類があります。コラード系ケールは、大きく開いた縮れのない柔らかな葉が特徴で、食べやすいという点がポイントです。
葉の縁に縮れのあるカーリー・ケールは、苦みやえぐみが少ないのが特徴です。
ケールを生で食べると苦みが気になるという方は、炒め物や煮物にしてしっかりと味を付ける等、調理方法を上手に工夫してみましょう。

食べやすいケールの見分け方

新鮮なケールの見分け方

鮮やかな緑色の葉
鮮やかな緑色の葉は、新鮮なケールのしるし。
太陽の恵みをたっぷりと浴びて育った証です。

葉の表面に斑点がないもの
新鮮なケールは、葉の表面に斑点がありません。
できるだけ斑点がないケールを選びましょう。

  • 【状態◎】鮮やかな緑色で斑点がないケール葉【状態◎】
    鮮やかな緑色で斑点がないケール葉
  • 【状態×】色が薄く斑点があるケール株【状態×】
    色が薄く斑点があるケール株

ケールをおいしく食べるコツ

昔からのイメージで「ケールは苦い」「青臭くて苦手」といった印象を持たれる方も多いのではないでしょうか。最近では、品種改良された苦みの少ない生食用のケール「サラダケール」も販売され、以前より食べやすくなっています。
それでも苦みが気になる方は、次の方法を試してみてください。生で食べると苦みを感じやすいので、加熱して甘みを引き立たせたり、味付けをすることで苦みを抑えることができます。

ケールの苦みを抑えて
おいしく食べるコツ!
  • 下処理として塩もみをする
  • 塩を入れたお湯で1分ほど下茹でして調理する
  • サラダではなく、炒め物や煮物にして食べる
  • スムージーとしてフルーツと一緒に混ぜて飲む
ケールの苦みを抑えておいしく食べるコツ!

下茹でする際は、茹ですぎると味や色が損なわれ、ビタミンCなど水溶性の成分も失われるため、加熱しすぎないように注意しましょう。下茹でした後、保存袋に入れて冷凍しておけば、いつでもサッと使えて便利です。スープやシチューに入れると、彩りも良く、簡単に栄養をプラスすることができます。

ケールの絶品レシピ

それでは具体的にケールを使った絶品レシピを紹介します。
ケールは生でも加熱してもおいしく食べることができ、ひと手間加えるだけでいろいろな料理に活用できます。紹介する絶品レシピも参考にして、アレンジしながらケールで上手に栄養を補給しましょう。

シーザーサラダ

シーザーサラダ シーザーサラダ
作り方と材料はこちら

材料(2人分)

  • ケール…50g
  • ベーコン…20g
  • サラダ油…大さじ1
  • ミニトマト…6個
  • アボカド…1個
  • パプリカ(赤・黄)…各1/4個
  • 温泉卵…1個
  • クルトン…お好みの量
  • ブラックペッパー…適量
  • 市販のシーザーサラダドレッシング…お好みの量

作り方

  1. ベーコンを5mm幅程度に切り、フライパンにサラダ油を加えて火にかけ、ベーコンを炒めて火が通ったらキッチンペーパーかざるなどに取りだしておきます。
  2. ケールはひと口大に切り、ミニトマトは半分に、アボカドは2cm角に切り、パプリカ(赤・黄)を細切りにします。
  3. 2、温泉卵、クルトン、ベーコンを皿に盛り、ブラックペッパーをふり、市販のシーザーサラダドレッシングをかけて完成です。

生春巻き

生春巻き 生春巻き
作り方と材料はこちら

材料(6本分)

  • ケール…120g
  • エビ…大6尾
  • 春雨(乾燥)…30g
  • チャーシュー…6枚
  • パクチー…1束
  • 小ネギ…18本
  • ライスペーパー…6枚
  • A(ケール粉末 3.5g、ナンプラー 大さじ1、湯 大さじ1、すりおろしにんにく 1/2片分、砂糖 大さじ1、レモン汁 大さじ1、鷹の爪(輪切り)小さじ1/4)
  • スイートチリソース…お好みの量

作り方

  1. 下処理したエビを茹で、半分の厚さにカットします。春雨も茹でて冷ましておき、ケールとチャーシューは千切りにします。パクチーは葉の部分をちぎっておきます。
  2. ライスペーパーをぬるま湯にさっとくぐらせてまな板の上にひろげ、最初にエビを2枚のせてから、その他の1の具材を1/6量ずつのせます。ライスペーパーの両端を内側に折り込み、小ネギ3本を片方の端が出るようにのせ、端からきつめに巻きます。残り5本も同様に作ります。
  3. Aを混ぜ合わせたケールソースと、スイートチリソースの2種類のソースを小皿に盛り、2に添えて完成です。

ケールとビーツのスープ

ケールとビーツのスープ ケールとビーツのスープ
作り方と材料はこちら

材料(1人分)

  • ケール…40g
  • にんにく…1片
  • オリーブオイル…大さじ1
  • 玉ねぎ…1/4個
  • セロリ 1/2本
  • ビーツ(小)…1/2個
  • 水…300mL
  • 塩…小さじ1/2~1弱
  • 白だし…小さじ1
  • 生クリーム…小さじ1
  • イタリアンパセリ…少々

作り方

  1. ケールは葉と茎に分けて葉をざく切り、茎をあらみじんに切ります。にんにくは薄切り、玉ねぎはくし切り、セロリは筋を取ってざく切り、ビーツは皮をむいてざく切りにしておきます。
  2. 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、にんにくの香りが立ったら玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒めます。
  3. 2にケール、セロリ、ビーツ、水を入れて煮ます。
  4. ビーツが柔らかくなったら、一旦火を止め粗熱をとってから、ブレンダーにかけて撹拌かくはんします。
  5. 4を鍋に戻して再び火にかけ、白だし、塩で味を調整し、生クリームを回しかけ、イタリアンパセリを飾って完成です。

バインミー

バインミー バインミー
作り方と材料はこちら

材料(2本分)

  • ケール…50g
  • フランスパン…20㎝×2本
  • パクチー…お好みの量
  • ハム…6枚
  • 大根…100g
  • にんじん…30g
  • 紫玉ねぎ…50g
  • 塩…少々
  • A(ケール粉末 3.5g、酢 大さじ2、砂糖 大さじ1、ナンプラー 小さじ1)

作り方

  1. 大根、にんじん、紫玉ねぎを千切りにし、塩をふって10分おき、軽く絞ってからAを加えて混ぜ合わせます。ケールは一口大に切っておきます。
  2. フランスパンに切れ目を入れ、ケール、1の具材の1/2量、ハム3枚、パクチーを挟み、もう1本分を同様に作って完成です。

ケール入りチーズオムレツ

ケール入りチーズオムレツ ケール入りチーズオムレツ
作り方と材料はこちら

材料(2人分)

  • ケール…25g
  • 玉ねぎ…1/4個
  • トマト…1/4個
  • じゃがいも…1/2個
  • しめじ…1/4株
  • 生椎茸…2個
  • ベーコン…1枚
  • A(卵 3個、牛乳 大さじ1、ピザ用チーズ 大さじ3、塩・胡椒 各少々)
  • B(バター・サラダ油 各大さじ1)

作り方

  1. ケールはざく切り、玉ねぎは粗みじん切りに、トマトは角切りにします。じゃがいもはいちょう切りにして1分弱レンジで温めておきます。しめじ、生椎茸は石づきを取って粗刻みにし、ベーコンは短冊切りにします。
  2. Bの半量をフライパンに入れて温め、玉ねぎ、しめじ、生椎茸、ベーコンの順に加えて炒めます。玉ねぎが透き通ったら、ボウルに混ぜ合わせたAに加え、さらにケールとトマト、じゃがいもを加えて混ぜ合わせます。
  3. 残りのBをフライパンで温めて中火にし、2を流し入れます。淵から軽く混ぜ合わせ、半熟状になったら弱火にし、淵を固め、フライパンより一回り大きな平らの皿をのせ、ひっくり返して皿に取り出します。
  4. 3をすべらせるようにフライパンに戻し、両面をきれいに焼き上げます。粗熱が取れたら切り分けて完成です。

ペペロンチーノ

ペペロンチーノ ペペロンチーノ
作り方と材料はこちら

材料(1人分)

  • ケール…40g
  • パスタ…100g
  • にんにく…1/2片
  • 唐辛子(輪切り)…少々
  • ベーコン…30g
  • オリーブオイル…大さじ2
  • 塩・胡椒…適量

作り方

  1. 鍋にパスタ用の湯を沸かし、沸騰したらケールを加えてさっと10秒程度ゆでて引き上げ、ひと口大に切っておきます。
  2. 鍋に塩(分量外)を入れ、規定より1分短くパスタをゆでます。
  3. フライパンにオリーブオイル、薄切りにしたにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出たら唐辛子を加えます。細めに切ったベーコンを加えて炒め、にんにくを半量取り出しておきます。
  4. ベーコンに火が通ったら、2にお玉1杯分のパスタのゆで汁を 加え、トロッとしたら1のケールとゆで上がったパスタを湯切りして加えてざっと混ぜ合わせます。
  5. 塩・胡椒で味を調え、3で取り出したにんにくを飾って完成です。

混ぜるだけ!
ケール粉末を使ったレシピ

「毎日新鮮なケールを調理するのは難しそう・・・」
そんな方には簡単でアレンジ自由なケール粉末を使ったレシピがおすすめです。

詳しくはこちら

ケールレシピ7月

もっと知りたい!ケールの特徴

キャベツやブロッコリーなど、日本の食卓でおなじみの野菜も、ルーツはケールと同じ原種から品種改良されたものです。
栄養価が高く、スーパーフードとして知られているケールは、太陽のエネルギーをたっぷり浴びようと、1枚1枚が元気に葉を伸ばし、大きな葉を花びらのように広げて大きく成長します。

もっと知りたい!ケールの特徴

ケールの味

味の特徴として「ケールは苦い」というイメージが強いかもしれません。
その苦みはスルフォラファンという成分によるもので、実は美容と健康をサポートしてくれる優秀な栄養成分です。
スルフォラファンは熱に強い性質を持つため、加熱調理しても問題ありません。
ただし、水溶性の成分なのでスルフォラファンを効率的に摂取したい場合は、スープやシチューのように茹で汁をそのまま調理して食べることをおすすめします。

ケールの栄養素

海外セレブにも人気のケール。その理由は、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、栄養豊富で美容成分がいっぱいの野菜だからです。日本でも健康志向と美容意識の高い女性を中心に注目されています。

ケールには現代人に不足している
栄養素がたっぷり!
ケールには現代人に不足している栄養素がたっぷり!

タンパク質

ビタミン

・ビタミンA(β-カロテン)・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸

ミネラル

・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅・マンガン

その他

・カロテノイド(ルテイン)・ポリフェノール(フラボノイド)・硫黄化合物(イソチオシアネート)・クエン酸・クロロフィル

※ 参考元:ベターホーム協会 ベターホームの食品成分表、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より算出

良いことたくさん 良いことたくさん
  • 若々しさをサポートするポリフェノールが豊富!
  • 体内で生成できないルテインが
    ほうれん草の約2倍だから効率的に摂取!
  • 牛乳よりもカルシウムの吸収率が高い!

※ 参考文献:Mangels AR et al., J. Am.Diet. Assoc., 1993

野菜・ケールの魅力を
詳しく紹介

「ケールをもっと詳しく知りたい!」
そんな方には野菜・ケールについて、驚きの栄養素からおすすめの摂取方法まで詳しく紹介します。

詳しくはこちら

スーパーフード「ケール」とは

もっと知りたい!ケールの種類

コラード系ケール

コラード系ケール

表面にシワがなく、丸みのある楕円形の葉が特徴です。しっかりとした大きな葉は柔らかく、炒め物や煮込み料理、スムージーなど様々な料理で活躍します。茎は硬いので、取り除くか刻んで調理することをおすすめします。

おすすめ調理法
スープ、炒め物、煮込み料理、スムージー
カーリー・ケール

カーリー・ケール

縮れている葉が特徴です。苦みやえぐみが少なく、サラダやジュース、スムージーなどにおすすめです。茎は少し厚みがあるので、取り除くか煮込んだり刻んだりするとおいしく食べることができます。

おすすめ調理法
サラダ、スムージー
カーボロネロ(黒キャベツ)

カーボロネロ(黒キャベツ)

葉の中心に太い葉脈がある細長い1枚葉で、表面は細かく縮れ、葉の縁が裏側に丸まっているのが特徴です。繊維質で味が濃く、煮込み料理に向いています。

おすすめ調理法
煮込み料理

ゴズィラーナ

表面は細かく縮れ、丸みのある楕円形の葉が特徴です。カーボロネロとケールを掛け合わせて作られた野菜で、カーボロネロよりも葉の幅が広くて柔らかく、炒め物にすると甘みが増します。

おすすめ調理法
炒め物

まとめ

ケール

日本では野菜としてまだまだ馴染みの薄いケールですが、スーパーフードと呼ばれるほどの豊富な栄養素と栄養価の高さは、野菜不足の現代人にとって魅力的です。イメージが先行して敬遠されがちな独特の苦みは、ケールの選び方や調理方法でおいしく食べることができます。少しずつでも毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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