バランスの良い食事のすすめ あなたの一日分の食事量をチェック! バランスの良い食事のすすめ あなたの一日分の食事量をチェック!

バランスの良い食事は、主食・主菜・副菜などのバランスを考えて献立に組み込むことが大切です。
栄養素の働きや食品の分類を知り、厚生労働省・農林水産省の『食事バランスガイド』をもとにしたチェック表で、
あなたの1日分の「理想的な食事量」と「実際の食事量」を比較して、食事バランスを見直してみましょう。

栄養素の働きと食品の分類
-バランスの良い食事とは-

バランスの良い食事をとるためには、主食・主菜・副菜などをバランスよく、献立に組み込むことが大切です。まず食品に含まれる栄養素の働きと、食品の分類について学んでみましょう。

五大栄養素

五大栄養素とは、たんぱく質・無機質(ミネラル)・ビタミン・炭水化物・脂質のことを指し、食品に含まれる栄養素を体への働きによってグループ分けしたものです。

  • たんぱく質・・・体をつくるもとになる
  • 無機質(ミネラル)・・・体をつくるもとになる/体の調子を整える
  • ビタミン・・・体の調子を整えるもとになる
  • 炭水化物・・・エネルギー源になる
  • 脂質・・・エネルギー源になる
五大栄養素

三色食品群

栄養素の働きから、食品を赤・緑・黄の3つのグループに分けたものを三色食品群といいます。
この3色のグループの食品を、バランスよく食卓に並べることを意識すると、栄養の偏りが少なくなります。

色のグループ

「体をつくる」もとになる食品

主にたんぱく質を多く含む食品が分類されます。さらに、カルシウムを多く含む乳製品などの食品も赤色のグループに分けられます。

分類される食品
肉、魚、卵、大豆、牛乳・乳製品など

体をつくる
色のグループ

「体の調子を整える」もとになる食品

ビタミンやミネラルを多く含む食品が分類されます。

分類される食品
野菜、きのこ類、果物など

体の調子を整える
色のグループ

「エネルギー」のもとになる食品

炭水化物や脂質を多く含む食品が分類され、炭水化物の一部である糖質を多く含む米やめん類が黄色のグループに分けられます。

分類される食品
米、パン、めん類、いも、砂糖、油脂類など

エネルギー

6つの基礎食品群

三色食品群から食品に含まれる主な栄養素別に細かく分類したものを6つの基礎食品群といいます。

6つの基礎食品群
  • おもに「体をつくる」もとになる食品

    主な栄養素:たんぱく質・カルシウム

    【1群】
    たんぱく質:肉、魚、卵、大豆、大豆製品
    【2群】
    カルシウム:牛乳・乳製品、海藻、小魚

  • おもに「体の調子を整える」もとになる食品

    主な栄養素:カロテン・ビタミンC

    【3群】
    カロテン:緑黄色野菜
    【4群】
    ビタミンC:淡色野菜、きのこ類、果物

  • おもに「エネルギー」のもとになる食品

    主な栄養素:糖質・脂質

    【5群】
    糖質:穀類、いも類、砂糖類
    【6群】
    脂質:油脂、脂肪の多い食品

食事バランスガイド

「栄養素の働きや食品の分類はわかったけど、実際どの食品をどのくらい食べればいいの?」と思われる方も多いのではないでしょうか。そこで、厚生労働省と農林水産省が作成した『食事バランスガイド』を見てみましょう。
『食事バランスガイド』とは、1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考となる、食事の望ましい組み合わせとおおよその量を駒のイラストで例えています。駒の形の通り、摂取量の多い食品が上部、少ない食品が下部に配置されています。

食事バランスガイド 食事バランスガイド

『食事バランスガイド』の駒のイラストでは、1日の食事の中でも推奨摂取量が多い主食や副菜が上部、推奨摂取量が少ない乳製品や果物は下部に位置しています。また、主食や副菜など各カテゴリの食品を、それぞれどの程度食べれば良いかの指標となる「つ(SV)」という単位が設定されています。

例えばダイエットとして、主食を極端に減らし、ヘルシーだからと果物ばかりを食べていると、駒のバランスが悪くなりうまく回らなくなってしまいます。 「駒が安定して回る=食事のバランスがとれている」ということになります。
自分自身が偏った食事になっていないか確認する際、イラストに記載されている各食品の「つ(SV)」を食べる量の参考にしてみましょう。

今日1日の食事バランスを
チェック!

チェック1
あなたがとるべき
1日分の「理想的な食事量」は?

「1日に何をどのくらい食べればいいのか」という理想的な1日分の食事の量は、性別や年齢、活動量によって変動します。
自身の性別、年齢から1日の必要なカロリーと食事量の目安を見てみましょう。

チェック1
あなたがとるべき1日分の「理想的な食事量」は?

性別
年齢

※対象年齢6歳以上
(5歳以下はご入力いただけません)
身体の活動量
結果
エネルギー 0 kcal
主食 0 つ(SV)
副菜 0 つ(SV)
主菜 0 つ(SV)
牛乳・乳製品 0 つ(SV)
子どもは 0 つ(SV)
果物 0 つ(SV)

※ 「つ(SV)」とは食事の提供量の単位

チェック2
あなたがとっている
1日分の「実際の食事量」は?

次に、あなたが実際にとっている1日分の食事量を確認してみましょう。
(前述した食事バランスガイドをもとに、簡単なチェックからおおよその食事量を算出します。)

チェック2
あなたがとっている1日分の「実際の食事量」は?

全21項目から朝・昼・夜にとった食事にチェックを入れてください

【01】ご飯(茶碗小)/おにぎり1個/
トースト/白がゆ
【02】ご飯(茶碗大盛り1杯)/
かけうどん/ざるそば/ラーメン
【03】すし(にぎり)盛り合わせ/牛丼/オムライス
【04】スパゲッティ/チャーハン
【05】カレーライス/ビビンバ
【06】お好み焼き
【07】マカロニグラタン/ピザトースト
【08】野菜サラダ/ポテトサラダ/枝豆
【09】ほうれん草のお浸し/
キノコのソテー/ひじきの煮物
【10】野菜スープ/具だくさん味噌汁
【11】野菜の煮しめ/野菜炒め/コロッケ
【12】肉じゃが/ロールキャベツ
【13】目玉焼き/卵焼き/茶碗蒸し
【14】冷奴/納豆
【15】ウィンナーのソテー/
ミニハンバーグ
【16】さしみ/干物/魚の煮物/塩焼き/南蛮漬け/フライ/
焼き鳥/オムレツ/
麻婆豆腐
【17】かつおのたたき/鮭のムニエル/
豚肉の生姜焼き/
鶏肉の唐揚げ/トンカツ
【18】天ぷら盛り合わせ/
がんもどきの煮物/ギョーザ(5個)/
八宝菜
【19】ヨーグルト/
プロセスチーズ(スライスチーズ)
【20】牛乳
【21】もも/みかん/りんご/なし/
ぶどう/柿
結果
主食 0 つ(SV)
副菜 0 つ(SV)
主菜 0 つ(SV)
牛乳・乳製品 0 つ(SV)
果物 0 つ(SV)

※ 「つ(SV)」とは食事の提供量の単位

チェック3
あなたの食事バランス

チェック1と2で算出した数値を比較してみましょう。
理想的な1日分の食事量とは大きな数値の差がみられる箇所は、量の調節を行ってください。

食事バランス
理想的な食事量
(1日分)
実際の食事量
(1日分)
エネルギー 0 kcal -
主食 0 つ(SV) 0 つ(SV)
副菜 0 つ(SV) 0 つ(SV)
主菜 0 つ(SV) 0 つ(SV)
牛乳・
乳製品
0 つ(SV)
子どもは 0 つ(SV)
0 つ(SV)
果物 0 つ(SV) 0 つ(SV)

※ 「つ(SV)」とは食事の提供量の単位

ご注意

成人でBMIが25以上の方は、食事バランスガイドの駒の形が「寸胴」にならないよう、主食や主菜を少なめに調整したり、揚げ物などの高カロリーの食品は控えたりするなど、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを気を付けた食事を意識してみてください。

※ BMI(Body Mass Index)はボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。

理想的な食事バランスの例

(想定エネルギー量2,200kcal±200kcal(基本形)の方向け)

和風編

    • ごはん
    • 牛乳
    • 鮭の塩焼き
    • りんご
    • きのことわかめ
      の味噌汁
    和風の朝食
    ※写真はイメージ
    • 天ぷらうどん
    • ほうれん草のお浸し
    和風の昼食
    ※写真はイメージ
    • ごはん
    • 豚汁
    • 野菜の煮物
    • みかん
    • 納豆
    和風の夕食
    ※写真はイメージ

洋風編

    • 食パン2枚
    • ヨーグルト
    • 目玉焼き
    • 牛乳
    • 野菜サラダ
    洋風の朝食
    ※写真はイメージ
    • カレーライス
    • りんご
    洋風の昼食
    ※写真はイメージ
    • ごはん
    • 野菜スープ
    • メンチカツ
    • ポテトサラダ
    洋風の夕食
    ※写真はイメージ

食事量のチェック結果をもとに
自分のペースで
日々の食事バランスを整える

食事バランスのチェック表で算出した、あなたの1日分の「理想的な食事量」と「実際の食事量」の比較はいかがでしたか?
食事量のチェック結果をもとに今までの食事バランスを見直し、五大栄養素の働きと食品の分類を意識して、主食・主菜・副菜などをバランスよく組み込んだ献立にチャレンジしてみてください。
バランスの良い食事をとるには、あなた自身の食事に対する意識の改革が必要です。いきなり頑張って変えようとすると長くは続きません。無理せず自分のペースで、日々の食事バランスを少しずつ整えていきましょう。

日々の食事バランスを整える日々の食事バランスを整える