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中性脂肪が気になる方必見!中性脂肪値を抑えるポイント3選を簡単解説

世代を問わず多くの人を悩ませる腰痛。デスクワークをしていると夕方腰が痛くなる、いつの間にか腰をかばって動くようになったといった経験のある人も多いのではないでしょうか。一口に腰痛と言っても、原因はさまざまです。そして、腰痛の多くは原因がはっきりしていないといわれています。姿勢の悪さや運動不足など、生活習慣が原因で起こる腰痛の予防にはストレッチがおすすめです。

この記事では、腰痛の原因を解説するとともに、簡単にできる腰痛改善ストレッチを紹介します。腰痛に悩んでいる方は、ぜひチェックしてください。

01腰が痛くなってしまうのはなぜ??

中性脂肪の多いイメージ

腰痛の原因はさまざまで、複数の原因が絡んでいるケースも少なくありません。腰痛には、レントゲンやMRIによる検査で原因が特定できる「特異的腰痛」と、検査をしても原因が明確にならない「非特異的腰痛」があります。

特異的腰痛は全体の約15%にすぎません。※1 主に「椎間板ヘルニア」や「腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)」などにより、「脊髄神経根(せきずいしんけいこん)」と呼ばれる背骨の神経が圧迫されて痛みが生じます。その他、内臓や血管の病気などが腰痛の原因となることもあります。

残りの85%である非特異的腰痛 ※1 は、下記のような要因が積み重なり起きると考えられています。

  • 姿勢の癖や生活習慣などによる骨盤のゆがみ
  • 長時間にわたり中腰や猫背の姿勢を取り続けたことによる腰・背中の筋肉の緊張
  • 運動不足による腰を支える筋肉の衰え
  • 寒さによる神経への刺激
  • 腰の負担が大きい姿勢での仕事をはじめとする生活習慣
  • 人間関係や仕事のストレス

また、腰痛の代表的なものである「ぎっくり腰」も非特異的腰痛のひとつです。

02ストレッチは、腰痛の予防・改善に
効果があるのか?

ストレッチのイメージ

「ストレッチが腰痛によい」とよくいわれますが、本当に予防・改善に効果があるのか疑問を持っている人も多いかもしれません。先ほどお伝えした通り、腰痛のうち原因が特定できるのは僅か15%です。筋肉のこわばりや衰え、腰に負担が大きい生活習慣など、さまざまな要因が重なり、腰に痛みが出ると考えられています。

適切なストレッチにより身体を動かすと、血液の流れがスムーズになり、筋肉の柔軟性が向上します。腰の負担が軽減されるため、腰痛の予防・改善につながります。ただし、椎間板ヘルニアや内臓の病気などの疾患またはケガが原因で起こる特異的腰痛を既に発症している場合は、独自の判断で行わないようにご注意ください。身体を動かすと、腰痛を悪化させるリスクがあります。

非特異的腰痛の場合でも、重度の腰痛が長期間続いている、ストレッチを始めてから腰痛が悪化したといった場合は、自己判断でストレッチを続けないようにして、早めに病院で診察を受けましょう。

03腰痛予防・改善の
おすすめ簡単ストレッチ

ストレッチのイメージ

生活習慣が原因で起こる腰痛でお悩みの方は、定期的にストレッチを行い、普段から腰の負担を軽減するよう心がけましょう。今回は自宅で簡単にできる、おすすめのストレッチを9つご紹介します。腰痛と関係の深い筋肉をしっかり伸ばせるので、ぜひ1つだけでも毎日の生活に取り入れてください。

おすすめの簡単ストレッチ9選

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチ
  1. 膝立ちになり、片足を大きく前に一歩踏み出します
  2. 踏み出した足のひざに両手を添え、腰が反ったり左右に傾いたりしないよう、下腹部に力を入れて胸を張ります
  3. まっすぐな姿勢を保ちながら、前に踏み出した足に体重をかけていきます(※踏み出した足のひざは90°を保ち、上半身は前に倒さないようにしましょう)
  4. ストレッチ感を感じたら、そのままの姿勢を15~20秒キープします
  5. 踏み出した足をゆっくりと元の位置に戻します
  6. 左右の足を入れ替えて同じ動作をします

脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋のストレッチ
  1. 膝よりも高さが低い椅子に腰かけ、背筋をまっすぐ伸ばします
  2. 右の太ももに左手を置き、右手を背中の後ろに回し椅子の端を握ります
  3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を右後ろにひねります
  4. 20秒間ひねった姿勢をキープし、深呼吸します
  5. 息を大きく吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻ります
  6. 逆方向に同じように腰をひねります

腰方形筋のストレッチ

腰方形筋のストレッチ
  1. 両手を床に置いて、四つんばいの姿勢をとります
  2. 息を吐きながら床を押し、お腹を引き上げるように、ゆっくりと背中を丸めていきます
  3. 呼吸を続けながら、元の四つんばいの姿勢に戻していきます(※背中は反らずにまっすぐにします)
  4. 同じ動きを5回繰り返します

腰を丸めるストレッチ

腰を丸めるストレッチ
  1. 椅子に浅めに腰かけ、背筋を軽く伸ばします
  2. 息を大きく吸って吐きながら腹をへこませ、ゆっくり5秒数えながら腰を丸めていきます
  3. もう一度ゆっくり5秒数えながら、元の姿勢に戻ります。このとき、軽く息を吸いながら、頭を真上に引き上げるイメージで行います
  4. 同じ動きを10回繰り返します

胸のストレッチ

胸のストレッチ
  1. 両足を肩幅程度に開いて立ち、両手を後ろで組みます
  2. あごを上向きにし、ひじを伸ばして胸を張ります
  3. 両手を組んだまま左右の肩甲骨を近づけつつ、斜め下、後ろの方に押し下げます
  4. 左右の胸が伸びるのを感じながら、10~30秒姿勢をキープします
  5. 力を抜いて最初の姿勢に戻します
  6. 同じ動きを3回ほど繰り返します

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチ
  1. 両ひざを曲げてしゃがみ、両足首を両手でつかみます
  2. 太ももからお腹を離さないようにしながら、ひざを伸ばします(※体の硬い人は完全にひざを伸ばしきらずに少しひざを曲げ、気持ちよくストレッチ感を感じるところでキープしましょう)。このとき、反動をつけすぎると、筋肉を痛める場合があるので注意しましょう
  3. 太ももの裏が伸びていることを感じながら、30秒ほど姿勢をキープします

椅子を活用したストレッチ

椅子を活用したストレッチ
  1. 椅子に浅く腰かけます
  2. 片方のひざを伸ばし、もう片方のひざを90度に曲げます(※体の硬い人は完全にひざを伸ばしきらずに少しひざを曲げ、気持ちよくストレッチ感を感じるところでキープしましょう)
  3. 背中をまっすぐ伸ばし息をしながら、骨盤から前屈するように身体を前に倒していきます。このとき、背中が丸まらないよう注意しましょう
  4. その姿勢を10~20秒キープします
  5. 足を左右入れ替えて同じように行います

寝た状態で体をひねるストレッチ

寝た状態で体をひねるストレッチ
  1. あおむけの状態で寝ころびます
  2. 左足の股関節を90°に曲げて、左足を右足の上にクロスさせます
  3. 左手を肩の高さでまっすぐ横に伸ばします
  4. 右手と左足が浮かないようにしながら、顔を左側に向けます
  5. 背中や肩の伸びを感じながら、姿勢を30秒間キープします
  6. 左右を逆にして同じ動作を行います

寝た状態で足を抱えるストレッチ

寝た状態で足を抱えるストレッチ
  1. あおむけの状態で足を伸ばして寝ころびます
  2. 右ひざを曲げて両手で抱え、太ももがお腹から離れないようにしながら、ひざをゆっくりと胸に引き寄せます
  3. 痛みを感じる手前の気持ちよいところで、20秒間姿勢をキープします
  4. 足を入れ替えて同じ動作をします

04最低でも、ストレッチは
数か月は継続しよう

カウンセリングのイメージ

ストレッチの効果が出るまでの期間は個人差が大きいですが、最低でも2~3か月は続けるようにしましょう。※2 一時的に腰痛が軽減するなどの効果を感じた場合も、すぐにストレッチをやめてしまうと、時間の経過とともに元の状態に戻ってしまいます。

腰痛の原因となる、筋肉の衰えやこわばり、姿勢の癖を改善するには、ある程度の時間がかかります。気長に続けることが、ストレッチで腰痛を改善・予防するコツです。少ない回数からでもよいので、お風呂の後・寝る前・仕事や家事の間など、空き時間を見つけてストレッチすると続けやすいでしょう。

より効果を感じたい場合は、ストレッチするだけではなく、生活習慣やストレス、温浴による血行促進なども意識しましょう。ストレッチを続けても改善が見られない場合は、腰痛の薬を試してみたり、病院で診察を受けたりすることもおすすめです。

05まとめ

食卓のイメージ

腰痛には、レントゲンやMRIなどで原因を特定できる特異的腰痛と、複数の要因が複合し原因が特定できない非特異的腰痛があります。全体の約85%を占める非特異的腰痛 ※1 を引き起こす要因としては、筋力の衰えや筋肉のこわばりがあげられます。ストレッチを継続的に行うことで、腰を支える筋肉にアプローチでき、腰痛の予防・改善につながるでしょう。

本記事で紹介した自宅で簡単にできるおすすめのストレッチを参考に、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。一時的に効果を感じた場合でも、ストレッチをやめてしまうとすぐに元の状態に戻ってしまいます。

個人差はありますが、最低でも2~3か月は続けるようにしましょう。

参考

この記事の監修者

医師の写真

長濱 隼


東京スポーツ・レクリエーション専門学校卒業後、日本スポーツ協会認定のアスレティックトレーナーとして活動。アスリートから一般のリハビリテーションやコンディショニング指導の他、幼児や学生向けの運動教室での指導も務めている。
ウェルネスドア合同会社

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