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ソイプロテインとは? 大豆由来の植物性たんぱく質の特徴 おすすめの飲み方や向いている人

昨今のたんぱく質ブームにより、さまざまな高たんぱく食品が販売されています。
もっとも効率的にたんぱく質を摂取できるのは、水などに溶かして飲むパウダータイプのプロテインですが、中でも注目されているのが「ソイプロテイン」です。
この記事ではソイプロテインとは何か、メリット・デメリットやおすすめの飲み方について解説していきます。

01ソイプロテインとは

ソイプロテインとは

まずは、「ソイプロテイン」とは何かを解説していきましょう。

ソイプロテインとは、大豆を原料にしたプロテインのこと。大豆の皮をむき、油脂などを取り除いた大豆粕にふくまれるたんぱく質をパウダー状に加工したものが一般的です。
このパウダーに、ビタミンやミネラルを配合したものが商品として流通しています。

そもそもプロテインの種類には、ソイプロテインのほかに、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」があります。

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳が原料で、動物性たんぱく質を由来とする「動物性プロテイン」、ソイプロテインは大豆が原料で、植物性たんぱく質由来の「植物性プロテイン」です。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の特徴・違い

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の特徴・違い

動物性たんぱく質は、筋肉を効率的につくり出すはたらきがあるのが特徴です。
一方、植物性たんぱく質の特徴は、動物性タンパク質と比較するとエネルギー量と脂質が抑えられることが挙げられます。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いは、「アミノ酸のバランス」です。
たんぱく質は、たくさんのアミノ酸が結合して作られています。私たちの体に欠かせないたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されており、それらが足りなくなると体に不具合を及ぼすこともあります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の特徴・違い

20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない9つのアミノ酸は「必須アミノ酸」といわれ、食事から摂取する必要があります。
牛乳や肉に含まれる動物性たんぱく質は、多くのものが9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいるのに対し、大豆や玄米などを除く豆類や穀物類に含まれる植物性たんぱく質はそれらの一部が不足しているものもあります。
また、「体内への吸収率」も異なり、動物性たんぱく質は吸収率が97%ですが、植物性たんぱく質は84%ともいわれています。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の特徴や違いを確認すると、植物性であるソイプロテインは、ほかのプロテインにくらべて劣るように感じるかもしれません。
しかし、そのようなことはありません。次からは、ソイプロテインのうれしい特徴について紹介していきます。

02ソイプロテインの特徴

ソイプロテインの特徴

ここからは、ソイプロテインの特徴をチェックしていきましょう。

必須アミノ酸がバランスよく含まれている

必須アミノ酸がバランスよく含まれている

植物性たんぱく質の中には、必須アミノ酸の一部を含んでいないものもあります。
しかし、大豆たんぱくには9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれており、なおかつ吸収率が高いのも特徴です。

脂質が抑えられる

脂質が抑えられる

ソイプロテインに含まれる大豆たんぱく質は製造工程で油脂が絞られているため、動物性由来のプロテインよりも脂質が抑えられています。また、飽和脂肪酸含有量の含有量が低いのも特徴です。

腹持ちがいい

腹持ちがいい

ソイプロテインには食物繊維が含まれており、胃をゆっくりと通過して消化吸収に時間がかかるため、腹持ちがいいのも特徴です。

お腹がゴロゴロしづらい

お腹がゴロゴロしづらい

栄養補助食品のプロテインに使われる代表的な動物性たんぱく質は、ホエイプロテインやカゼインプロテインで、牛乳を原料としています。
そのため、牛乳などを飲むとお腹をこわしたり、お腹がゴロゴロして張る人は、大豆を原料とした植物性たんぱく質のソイプロテインを使用したものがおすすめです。

03ソイプロテインが向いている人

ソイプロテインの摂取に向いているのはどのような人なのでしょうか。

食事調整中の人

食事調整中の人

腹持ちがいいソイプロテインは、食事を調整している人におすすめです。 食事のおかずを半分の量にしてソイプロテインに置き換えたり、ご飯やパンを減らしてソイプロテインを飲むことで、無理なく食事量をコントロールできるでしょう。

美容に気を配りたい人

美容に気を配りたい人

たんぱく質が不足すると、肌や髪がパサついたり、爪が弱ってしまうこともあります。

そのため、しっかりとたんぱく質を補う必要がありますが、食が細かったり、食事制限中で食べられるものが限られている人は、脂質が控えめながら吸収率も動物性たんぱく質に劣らないソイプロテインを摂取するといいでしょう。

04ソイプロテインのおすすめの飲み方

ソイプロテインのおすすめの飲み方

ソイプロテインを摂取する際のおすすめの方法とタイミングをご紹介します。

しっかり溶かす

しっかり溶かす

ソイプロテインで粉っぽさを感じて、飲みにくいという人はソイプロテインをしっかり溶かすようにして飲んでみてください。

溶かすときには、プロテインシェーカーなどにプロテインを入れ、少量のぬるま湯を加えます。フタを閉めてしっかりシェイクしましょう。
しっかり混ざったら、水を加えてさらにシェイクします。

こうすることで粉っぽさを感じることなく飲めるはずです。

フレーバーつきのソイプロテインで味変

フレーバーつきのソイプロテインで味変

大豆特有の苦味が苦手な人には、フレーバーのついたソイプロテインがおすすめです。
昨今では、チョコレートやミックスフルーツ、ヨーグルトなど、さまざまなフレーバーつきのソイプロテインが販売されています。好みの味なら続けやすいでしょう。

水以外のものでソイプロテインをアレンジ

水以外のものでソイプロテインをアレンジ

ソイプロテインは、水か牛乳で割って飲むのが一般的です。
それらで割ってもソイプロテインの独特の風味が気になるようなら、水や牛乳以外の飲み物で割るとおいしく飲めます。
また、割る飲み物の栄養素を摂取できるのもメリットです。

割る飲み物と、フレーバーつきソイプロテインの組み合わせ例をいくつかご紹介しましょう。

スポーツドリンク
×
ヨーグルト風味のソイプロテイン

スポーツドリンク×ヨーグルト風味のソイプロテイン

豆乳・オーツ、アーモンドミルク
×
ココア風味のソイプロテイン

豆乳・オーツ、アーモンドミルク×ココア風味のソイプロテイン

果汁100%のフルーツジュース
×
バニラ風味のソイプロテイン

果汁100%のフルーツジュース×バニラ風味のソイプロテイン

(オレンジ、りんご、グレープフルーツなど)

無糖コーヒー
×
カフェオレ風味のソイプロテイン

無糖コーヒー×カフェオレ風味のソイプロテイン

ソイプロテインを飲むタイミング

ソイプロテインを飲むタイミング

ソイプロテインは、摂取してから消化吸収されるまでに時間がかかるので、お腹が空きづらいことも特徴のひとつです。
小腹が空いたときや、夜食を食べたくなったときに、手近にあるお菓子などを間食するのではなく、ソイプロテインを摂取するのがおすすめです。

また、ソイプロテインを夜寝る前に飲むのもいいでしょう。
就寝間は、体内にたくさんの成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンはたんぱく質の吸収を促進してくれるため、寝る前にたんぱく質を補うことで、より健やかな体作りをサポートしてくれます。

05ソイプロテインを上手に活用しましょう!

ソイプロテインを上手に活用しましょう!

体づくりや美容・健康のサポート、さらにはダイエット中の人にもおすすめのソイプロテイン。
体内への吸収がゆるやかなので腹持ちがよく、植物由来でヘルシーなのもうれしいポイントです。 毎日の生活にソイプロテインを上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。

この記事の監修者

鰐川 せりな

鰐川 せりな

アスリートフードマイスター1級の栄養アドバイザーとして、キッズからプロ・ハイアマチュアのアスリートの栄養サポートを行う。「食を伝える・食で支える」をモットーに、講演や執筆、アスリート向けの商品開発など多方面で活躍中。

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