プロテインダイエットを正しく理解して、効果的に取り入れよう!痩せるために押さえておきたいこと

プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット。一般的なプロテインには、たんぱく質だけでなく、健康的な体作りに必要なビタミン・ミネラルが含まれています。そのため、食事の一部をプロテインに置き換えることで、栄養のバランスを保ちながらカロリーを制限できます。
しかし、プロテインを飲むだけで必要な栄養素のすべてをまかなえるわけではありません。プロテインダイエットとは、栄養バランスのいい食事が基本であり、プロテインはダイエットを効率的に進めていくための優秀なサポーターととらえましょう。
当記事では、プロテインダイエットを効果的に行う方法、プロテインダイエット中に注意することなどを紹介します。

01今はやりのプロテインダイエットとは

今はやりのプロテインダイエットとは

「プロテインダイエット」とは、ダイエット法のひとつで、食事の一部にプロテインを取り入れるダイエット法のことです。通常の食事の一部をプロテインに置き換えることで、摂取カロリーを抑えることが最大の狙いです。
一般的に食事の量を制限するダイエットでは、カロリーを制限することはできても、その一方で体に欠かせない栄養素を十分に取ることができず、不足してしまうことがあります。
そのため、ダイエットによって体調を崩してしまったり、カロリー制限をしすぎた結果、逆にカロリーを消費しにくい体になってしまい、リバウンドしてしまうことも少なくありません。

効果的なダイエットの秘訣は、まずバランスの良い食事をとることです。ダイエットを成功させるためには、現状の食事内容をチェックしたうえで、摂取カロリーを抑えることが大切です。とはいえ、忙しい毎日の中で食事の栄養バランスを考えることは難しい面があります。
一般的なダイエットでは、食事を減らすとカロリーだけでなく、たんぱく質やビタミン・ミネラルなども不足してしまいがちですが、たんぱく質に加えてビタミン・ミネラルなどをとることができるプロテインを選択することで、カロリーを抑えつつ、必要な栄養素をとることができます。

プロテインダイエットのメリット

カロリーを制限しながら必要な栄養素がとれる

カロリーを制限しながら必要な栄養素がとれる

プロテインダイエットのメリットは、食事量を減らしてカロリーを制限しつつも、一般的なダイエット方法では不足してしまうことが多いたんぱく質、ビタミン・ミネラルなど、健康維持に欠かせない栄養素をとることができる点です。これらの栄養素は、ダイエットによって不足してしまうと、かえって体重が増えてしまうこともあります。

手軽に継続できる

手軽に継続できる

プロテインダイエットは、手軽に継続できることも大きなメリットです。プロテインダイエットなら、食事の一部をプロテインに置き換えるだけの手軽さで、栄養バランスを整えながら健康的な減量をサポートしてくれます。この「手軽に継続できる」ことは、ダイエットを無理なく続けていく際の重要な要素になります。

体に飢餓感を与えにくい

体に飢餓感を与えにくい

1食丸ごとではなく、カロリーの高いメニューの一部をプロテインに置き換えることで体に飢餓感を与えづらく、ストレスを感じにくい点もメリットといえます。

プロテインダイエットのデメリット

手軽さから、とりすぎてしまう

手軽さから、とりすぎてしまう

プロテインは健康的なダイエットをサポートしてくれる強い味方ではありますが、プロテインそのものが体を痩せさせるわけではありません。プロテインダイエットとは、食事の一部をプロテインに置き換えることで、栄養バランスを整えながら摂取カロリーを減らす減量法です。気軽に飲めるからといってたくさんとり過ぎないようにしましょう。

肝臓や腎臓に負担がかかる

肝臓や腎臓に負担がかかる

プロテイン、つまりたんぱく質をとり過ぎると、肝臓や腎臓に負担をかけてしまうことがあります。たんぱく質は、とりすぎてしまったら分解されて体の外に排出されますが、その際に肝臓や腎臓の働きが必要になります。そのため、たんぱく質を摂り過ぎると、肝臓や腎臓に負担をかけてしまうことになります。

02プロテインダイエットを効果的に行う方法

プロテインダイエットを効果的に行う方法

プロテインダイエットを効果的に行うには、最適な摂取時間、摂取方法、運動など、いくつかの秘訣、ポイントがあります。またそもそもプロテインダイエットが向いている人もいれば、向いていない人もいます。ここからは、プロテインダイエットを効果的に行う方法を紹介します。

プロテインダイエットが向いている人

プロテインダイエットは、食事の一部を プロテインに置き換えるダイエット法です。ですので、誰でも挑戦しやすいダイエット法ですが、特に以下のような人におすすめです。

朝、食事の時間がとれない人

朝、食事の時間がとれない人

朝は忙しくて、食事に十分な時間を割くことができず、朝食はパンとコーヒーという人は、プロテインをプラスすると、たんぱく質やビタミン・ミネラルを効率的にとることができます。

昼食は外食メインという人

昼食は外食メインという人

会社勤めをしていると、昼食はどうしても外食が多くなります。外食メニューは気をつけないと、炭水化物や脂質が多くなりがち。昼食は外食ですますことが多い人は、夕食の一部をプロテインに置き換えることで、1日の摂取カロリーを抑えることができます。

リモートワークで間食が増えた人

リモートワークで間食が増えた人

コロナ禍でリモートワークが中心となった人の中には、つい間食が増えてしまったという人もおられるでしょう。そんな人は間食をプロテイン入りのお菓子やドリンクに置き換えると、カロリー摂取を抑えることができます。
また、必要なたんぱく質を間食で補うことができるため、運動を取り入れることで効率的な体づくりができます。
最近は、スイーツ感覚で食べられるプロテインバーや、さまざまなフレーバーのプロテイン飲料が発売されているので、小腹が空いたときのおやつとして活用してみるのもおすすめです。

プロテインのいろいろな飲み方

プロテインの摂取時間は、一人ひとりの生活サイクルと食事内容に合わせて調節することが第一です。プロテイン摂取に最適な時間はいくつか考えられますが、ここでは一般的な事例を見ていきましょう。

朝食にプラスする

朝食にプラスする

就寝中、私たちの体はその日の疲労や傷ついた筋肉を回復させるために体内に取り込んだ栄養素を使っています。
朝は体が回復した状態になっていますが、実は就寝中に栄養素は消費され、枯渇した状態になっています。 つまり、たんぱく質とビタミン・ミネラルを含んだプロテインは、朝に摂取することがおすすめ。
朝食で取り入れたたんぱく質は、日中の生活や運動時の筋肉生成に利用することができるので、ぜひ朝食にプロテインをとり入れましょう。

運動の後に

運動の後に

運動の後は、筋肉が疲労し、傷ついているため、プロテインをとって、回復のための栄養素を補給することはきわめて効果的。特に運動後の30分は、たんぱく質の吸収力が高まるとされています。運動して筋肉をつけ、基礎代謝を上げることはダイエットの効果をさらに高めることにつながります。

就寝前に

就寝前に

就寝中に栄養素が消費され、朝は栄養素が枯渇していることを紹介しました。栄養素が枯渇している朝はプロテインの摂取に最適な時間のひとつですが、とくに普段からたんぱく質が不足していると感じている方は、就寝前も最適な時間です。理由として、就寝中に疲労回復や傷ついた筋肉の修復に消費される栄養素を十分に補給しておくことができるからです。ただし、就寝直前だと胃や腸に負担をかけてしまうことになるので、就寝の1時間くらい前がおすすめです。

次にプロテインの飲み方について紹介します。継続してプロテインを飲み続けるために自分に合った飲み方を見つけましょう。

牛乳や豆乳に溶かす

牛乳や豆乳に溶かす

プロテインに慣れておらず、水では飲みにくいという人には牛乳や豆乳などを使うのもいいでしょう。水に溶かした場合に比べて、満腹感を得やすいというメリットもあります。ただし、牛乳や豆乳はそれ自体にも栄養が含まれているので、カロリーや糖質などをとりすぎないように注意が必要です。

スムージーにする

スムージーにする

牛乳や豆乳でもまだ飲みづらい、あるいは飲み続けて飽きが出てきた人には、ミキサーを使って果物や野菜とともにスムージーにするのもいいでしょう。果汁の酸性が強いと、たんぱく質が固まってしまうこともありますので注意してください。

03プロテインダイエット中に注意すること

プロテインダイエットを効果的に行う方法

栄養バランスを維持しながらダイエットができるプロテインダイエット。避けておきたいことを確認しておきましょう。

極端な食事制限は避ける

極端な食事制限は避ける

プロテインダイエットのポイントは、バランスのとれた食事をとること。そのうえで食事の一部をプロテインに置き換えてカロリーを制限することです。あるいは、プロテインをとることでカロリーを抑えつつ、栄養バランスを改善することです。極端な食事制限は、それを根底から崩してしまうことになりかねません。

余分なカロリーを摂取しない

余分なカロリーを摂取しない

プロテインを牛乳で溶かしたりスムージーにしたりする方法はおいしい飲み方の一つとして紹介しましたが、ダイエットとしてスムージーも高カロリーなものにならないよう注意しましょう。また、カロリーや糖質が気になる方は、なるべく水に溶かして飲むことをおすすめします。

プロテインは飲む直前に溶かす

プロテインは飲む直前に溶かす

プロテインは飲む直前に、飲む量だけ作るようにしてください。作り置きはNGです。プロテインには、たんぱく質のほかに、ビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているものもあるので、作り置きすると菌が発生する可能性があります。飲み残しが出た場合も、保存しておくことは避けてください。

04プロテインダイエットは理想の体づくりにピッタリ

世の中にはさまざまなダイエット法が溢れていますが、栄養のバランスを維持しながらダイエットを行うプロテインダイエットは、「理想の体づくり」を目指すものといえるかもしれません。プロテインを生活の中に取り入れ、無理せず、継続的に健康的なダイエットに取り組んでいきましょう。運動と組み合わせれば、より効果的です。
たんぱく質は、髪、皮膚、骨、筋肉など、私たちの体をつくるうえで欠かせない栄養素。美しさと健康のためには、良質なたんぱく質が必要です。プロテインダイエットで効率的にたんぱく質を摂取して、美しさと健康を手にいれてください。

プロテインダイエットは理想の体づくりにピッタリ

この記事の監修者

奥美香子

奥美香子

ヒルズグレイスクリニック副院長。福島県立医科大学卒業。大学病院等で形成外科研修。都内美容クリニックにて美容皮膚科、 美容外科診療に従事。2015年4月あざみ野ヒルズスキンクリニック開院。2022年3月より医療法人社団光悠会 ヒルズグレイスクリニックを開院し、副院長に就任。また、美容医療業界大手の通販事業を営む株式会社ヒルズプレミアムの代表も務め、プロテインを始めとしたオリジナル商品の開発を行っている。
ヒルズグレイスクリニック