便秘を改善したい人必見！おすすめの食事や簡単運動でスッキリ快腸

排便が困難，排便回数が少ない，便が硬い，残便感があるといった状態が「便秘」です。便秘は年齢、男女問わずだれでも起きます。便秘を防いだり、改善するためにはどうしたらよいのでしょうか。そこでこの記事では、便秘が起きる原因や、改善する食事、運動を紹介していきます。

01便秘はなぜ、起きてしまうの？

便秘を起こす原因は非常に多岐にわたるので、この記事では一般的に起こりやすい便秘の原因に絞って解説していきます。

摂取する水分の量が少ない

トイレに行く回数を減らしたいなどを理由に水を飲むのを我慢すると、便が硬くなってしまい、排便することが難しくなります。こまめに水分を補給しましょう。

食物繊維の摂取量が少ない

食物繊維の摂取量が少ないと、便の量が減少します。特定の食物繊維は水分を吸収し、便を柔らかくするため、排便しやすくなります。また、食物繊維は腸の善玉菌の餌になり、腸内環境を改善してくれます。

腹筋の力が低下

腸は、収縮と拡張をくり返しながら（ぜん動運動）、便を肛門へと運んでいますが、腹筋が弱いと、腸のぜん動運動が不十分になって便秘になりやすくなります。また、排便をする時も肛門に圧力をかける動きに腹筋が必要になってきますので、腹筋力の低下が原因の一つになります。

自律神経の乱れ

自律神経の乱れが便秘の原因となっていることもあります。腸のぜん動運動を活発にするためには、副交感神経という自律神経が働く必要がありますが、緊張や不安などでストレスがかかると、副交感神経がうまく働かなくなり、腸のぜん動運動が起きにくくなります。そのため、便が腸内に滞り、便秘になってしまいます。

02便秘を改善するには？

そもそも便秘は、食生活の乱れや運動不足が大きく関係しています。バランスのよい食事、適度な運動の両方を生活に取り入れることで、便秘改善につながります。

食事面では、暴飲暴食を控え、十分な量の水分とバランスのよい食事をとることで、便のかさを増やし、体に不要なものを排出してお腹をすっきりさせることができます。運動面では、自律神経のバランスを整え、腸の動きを促す効果が期待できます。
便秘にならないためにも、食事と運動の両方からアプローチしましょう。

03便秘改善にオススメの食事

便秘を改善するために大切な食生活。どのように食事をとればいいのか、そのポイントをご紹介します。

1日3食、決まった時間に食事をとる

最近では、朝食を抜く人も多くなっていますが、朝食をとる目的には、日中活動するためのエネルギーや栄養を補給するということだけではなく、体内の老廃物や有害な物質を体外に出すという意味もあります。また、腸を活発にさせるためには、毎日決まった時間に食事を取ることも大切です。1日3食、決まった時間に食事をとるようにしてください。

食事量は腹8分目を目安に

度を越した量の食事やお酒は、腸にストレスを与えることになります。そうなると、腸内細菌（腸内フローラ）のバランスが崩れるため、便秘の原因となるのです。反対に食事量が少なすぎてもNG。暴飲暴食を避け、食事量は腹8分目を目安にしましょう。

バランスのよい食事を意識する

生活習慣による偏った食事にも注意が必要です。減量のために「〇〇抜きダイエット」など極端な食事制限を行ってしまうと、必要な栄養素を摂取できずに腸内環境が乱れ、便秘の原因になることがあります。
また、外食が多く栄養バランスがコントロールしづらい人は、なるべく野菜や食物繊維が豊富なメニューを選ぶなど心がけましょう。

腸内環境を整える食べ物を摂る

腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やすことが大切です。善玉菌が増えると、善玉菌が作り出す酸によって腸内が弱酸性になり、酸性に弱い悪玉菌の増殖が抑えられます。すると、結果的に善玉菌が増加し、腸内フローラのバランスが整うことで、便秘が改善されます。善玉菌を増やすには、善玉菌を含む食品や善玉菌のエサとなるオリゴ糖、不溶性・水溶性食物繊維をふくむ食べ物を積極的に取り入れるようにしてください。

善玉菌を増やす食べ物

善玉菌をふくむ食べ物

ヨーグルト、キムチ、漬物、味噌など

オリゴ糖をふくむ食べ物

大豆、玉ねぎ、ごぼう、はちみつ、にんにくなど

不溶性食物繊維を
ふくむ食べ物

きのこ類、レタス、たけのこ、さつまいも、じゃがいも、ほうれん草など

水溶性食物繊維を
ふくむ食べ物

わかめ、こんにゃく、玄米、大麦、らっきょうなど

腸によい飲み物の摂り方

便秘を改善するには、水分の摂り方も大事です。次のポイントに注意して、飲み物を摂るようにしましょう。

腸によい飲み物の摂り方

便が硬くならないよう、こまめに水分を補給する
腸のぜん動運動を促進するため、朝起きたらコップ一杯の水や白湯を飲む
善玉菌を増やす効果があるといわれている、乳酸菌やビフィズス菌が入っている飲料を飲む
（ただし、砂糖やブドウ糖が多く含まれているものはできるだけ避ける）
食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富にふくむ玄米茶やそば茶、胃腸の働きを助けるといわれるカモミール、ペパーミントやレモングラスなどのハーブティーを試してみる

04便秘改善にオススメの運動・エクササイズ

便秘を改善する運動やエクササイズをご紹介。
椅子に座って、寝ながら、家事の合間に、など隙間時間にできるものばかりで簡単なので、ぜひ習慣化しましょう。

椅子に座って腸ひねり

腸の動きをよくするストレッチです。
呼吸を止めないようにして行いましょう。

1椅子に浅く腰掛け、足裏は床につける。

2息を吐きながら上半身を右方向にひねって背もたれを両手で持つ。

3同様に左方向にひねる。
寝たまま腸ひねり

腸に刺激を与えることができるストレッチ。
朝起きたときにやるとスムーズな便通につながります。

1あおむけに寝て、両膝を立ててそろえる。

2息を吐きながら両ひざをゆっくりと右に倒す。

3同様に左方向にも倒す。
へそのぞき腹筋

腹直筋を鍛えるエクササイズ。このエクササイズで、便を押し出す力が上がります。

1あおむけに寝て、足の幅を少し開けて両膝を立てる。頭の後ろで両手を組む。

2おへそを見るようにゆっくりと頭を起こし、お腹に力を入れる。この状態を10秒キープする。

3ゆっくりと頭を戻す。
2、3を5〜10回繰り返す。
つま先立ち

下腹部と骨盤底筋を強化して、便の排出力をアップさせます。ふらつくようなら椅子や壁に手をついて行いましょう。

1足を肩幅程度に開いて立つ。

2お腹を引っ込め、お尻をキュッとしめてかかとを上げる。この状態を1分キープする。
猫のポーズ

背骨や肩甲骨周囲を柔らかくしてリラックスできるだけでなく、腹筋や背筋のインナーマッスルを鍛え、便秘解消に役立つポーズです。

1四つん這いの姿勢になり、腕と足は肩幅に開く。

2ゆっくり息を吸いながら背中を反らし、目線を上げる。

3ゆっくり息を吐きながら背中を丸める。
自然な呼吸をしながら30秒キープする。

05まとめ

便秘に悩んでいるのなら、規則正しい食生活と軽い運動を取り入れると効果的です。
食事＆運動で便秘を改善し、スッキリ「快腸」に過ごしましょう。

便秘に悩んでいるのなら、食事＆運動で改善し、スッキリ「快腸」に過ごしましょう。

この記事の監修者

今野裕之

一般社団法人予防医療研究協会理事。一般社団法人日本ブレインケア・認知症予防研究所所長。ブレインケアクリニック名誉院長。精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医、抗加齢医学専門医、医療法人幸和会美咲クリニック顧問。著書に「最新栄養医学でわかった！　ボケない人の最強の食事術（青春出版社）」、その他監修など多数。

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