たんぱく質を味方につけて”夏バテしない”カラダに！

夏こそ元気を目指しませんか？

「暑いと食欲がわかないし、調理も面倒」と、麺類などで簡単に済ませてしまうことってよくありますよね。しかし、炭水化物に偏った食生活は〝たんぱく質不足〟による筋肉量の低下を招き、さらなる〝疲れ・食欲不振〟への悪循環に陥る恐れがあります。対策としては、たんぱく質を摂ることに加え、カラダを動かすことで筋肉を維持したり、自律神経を整えたりすることが大切です。毎日のひと工夫で、できることから一緒に始めてみませんか？

知っておきたい！夏バテのメカニズム

体力が落ち夏バテしやすくなる悪循環に！

①暑さで体力が低下

多量の汗をかくと、カラダの水分やミネラルなどが失われます。すると、体内のバランスが崩れ、疲れやすくなります。

②食欲がわかない

暑くて疲れていたり、水分不足から冷たいものばかり飲んでいると、胃腸の消化機能が弱まり、食欲が低下。軽食で済ませがちになり、栄養素が不足してしまうことも。

③たんぱく質不足に

たんぱく質が不足すると筋肉量が低下したり、新しい血液細胞が作られにくくなったりすることで、カラダがエネルギー不足になります。

夏バテを予防する方法

たんぱく質を摂る

筋肉や血液を作るたんぱく質は夏バテ対策に欠かせません。また、暑い日には新陳代謝が低下する場合がありますが、たんぱく質を摂ることで代謝が活性化。体温の調整機能が働きやすくなります。

運動をする

運動をすると体力がつくだけでなく、自律神経が整い胃腸の調子がよくなります。すると食欲が出て、積極的に栄養素を摂れるように。さらに、腸から幸せホルモンが分泌され前向きになれます。

【夏バテ対策①】
動物性、植物性ダブルで摂れるたんぱく質簡単レシピ

私たちのカラダを作るたんぱく質は、動物性と植物性の2種類あることをご存じですか？それぞれに特長があるため両方摂ることで効果的な夏バテ対策になります。簡単にできるレシピを紹介しますのでぜひお試しください！

動物性たんぱく質

肉や魚、卵や乳製品などに含まれています。筋肉を作る必須アミノ酸を豊富に含むため、積極的に摂ることで夏バテしにくいカラダを目指せます。

植物性たんぱく質

大豆やエンドウマメ、ブロッコリーなどに含有。低脂質のため、たくさん食べても太りにくいのが◎。中でも大豆たんぱく質は、美容にも良いとされる大豆イソフラボン、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富です。

【動】【植】みそ汁に魚をプラス！　サバ缶みそ汁

材料（2人分）調理時間目安5分

• 水_400ml
• 【動】サバ水煮缶_1缶 ※サケやイワシなどでもOK
• 【植】木綿豆腐_ 150g
• 【植】みそ_ 大さじ1.5〜2
• ねぎ（小口切り） _ 適量

作り方

1. 小鍋に水と、サバ水煮を汁ごと加えて中火にかける。
2. ひと煮立ちしたら食べやすい大きさに切った豆腐を加えてさっと煮る（約1分）。
3. 火を止めてみそを溶き入れ、器によそってねぎをのせる。

【動】【植】ひき肉不要でさっぱり！高野豆腐の二色そぼろ丼

材料（2人分）調理時間目安15分

• 【植】高野豆腐_ 2枚
• A 水に顆粒だしの素小さじ1/2を溶いたもの_ 100ml
• A 砂糖_ 大さじ1/2
• A みりん_大さじ1/2
• A おろしショウガ（チューブ）_ 小さじ1
• しょうゆ_ 大さじ1
• 【動】卵_ 2個
• 塩_ ふたつまみ
• サラダ油_ 小さじ2
• ごはん_ 2膳分
• 刻みのり適量

高野豆腐とは豆腐を凍らせ、乾燥させた保存食。木綿豆腐や絹豆腐より多くのたんぱく質が含まれています！

作り方

1. 高野豆腐を40〜50℃程度のたっぷりのお湯につけて戻し、やわらかくなったら水気をしっかり絞ってからみじん切りにする。（フードプロセッサーなどを使っても◎）
2. フライパンに1とA加えて中火で煮る。5分ほど煮たらしょうゆを加え、水分が飛ぶまで炒り煮にする。フライパンからお皿に移す。
3. ボウルに卵を割り入れ、塩を加えて溶きほぐす。
4. 洗ったフライパンにサラダ油をひいて中火で温め、3を流し入れそぼろ状になるように菜箸で混ぜる。
5. ごはんの上に2と4をのせ、刻みノリをのせる。

いつもの食事にひと工夫　ダブルたんぱく質アイデア

朝の卵料理にブロッコリーを添える

【動】卵
【植】ブロッコリー

ハムや卵のサンドイッチにコップ一杯の豆乳を合わせる

【動】ハムや卵
【植】豆乳

ヨーグルトにバナナをトッピングする

【動】ヨーグルト
【植】バナナ

納豆ごはんに温泉卵をのせる

【動】温泉卵
【植】納豆

【夏バテ対策②】
”ながら 体操”室内でできる簡単な運動で夏バテ対策を！

たんぱく質を積極的に摂るとともに、行いたいのが「カラダを動かし、強くすること」。とはいえ、暑い中での運動は難しいもの。そのため、室内で無理なくできる〝ながら体操〟がおすすめです。

教えてくれたのはトレーナー 関守さん

会員制パーソナルトレーニング施設 CLUB100トップトレーナー・日本健康心理学会認定健康心理士

トップアスリートから高齢者まで幅広い層に向けて、楽しく続けられる運動指導を行っている。

例えば、夏までは1日30分散歩をしていた人が、暑くなって散歩をやめて家にこもるようになる。すると、散歩を可能にしていた下半身の筋肉量はだんだんと減ってしまいます。そこで、日常のなかで少しでも運動を取り入れて、筋肉の維持に努めることが大切です。そうすることで、疲れにくくなり、おなかも空いて食が楽しくなる、体温を調整する機能も活発になり暑さにも強くなります。そこで、家事などをしながら、ついでにできる〝ながら体操〟を紹介します。

”ちょっと”の体操がこんな元気につながる

疲れにくくなる

食欲がわいてくる

暑さに強くなる

血流を良くし首や肩のコリを解消！ 朝日を浴びながら肩甲骨ストレッチ

スマホを同じ姿勢で長時間見ていたり、運動不足になったりすると感じやすいのが「首や肩のコリ」。その原因は、肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなり、硬くなること。下のストレッチなら肩甲骨を伸縮させることで血流が良くなり、コリにくくなります。

①前ならえのようにまっすぐ手を伸ばす

カラダに垂直になるように腕を前へと伸ばしましょう。

②ひじをうしろに引き肩甲骨を引き寄せる

脇を締め、肩の筋肉の伸びを感じながらひじを引いていきます。

30秒間①と②を繰り返す

ポイントは、手は前ならえのような状態でしっかりと脇を締めながらひじを引くこと。握りこぶしよりも手を開いた方が、肩の関節をスムーズに動かすことができます。朝起きて朝日を浴びながら行うのがおすすめ。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、朝は目覚めやすく、夜は眠りやすくなり、さらに疲れにくいカラダを目指せます。

読書しながら ひざ筋ストレッチ　ひざ周りの筋力を鍛え転倒防止に！

暑さで外出が減る時季に特に注意したいのが、ひざ周りの筋肉の衰えです。ひざが痛くなったり、足が上がりにくくなったりし、うまく歩けず転倒する恐れまであります。

①椅子に座り背筋を伸ばす

胸を張り上半身をまっすぐにして座る。

②つま先を立てたまま片足を水平に上げる

ひざを伸ばし、ゆっくりと片足を持ち上げます。

片足ずつ30秒間①と②を繰り返す

ケガを予防するためにも活用したいのが座っている時間。座りながらひざ周りの筋力を鍛えることで、転びにくいカラダを作れるのです。ポイントは、背中が丸くならないようにすることと、ひざを伸ばす際には反り腰にならないように注意するとです。また、パソコンを使ったり、読書をしたりと着席している時間が長い方は、太ももの筋肉が硬くなりやすいので、時折このストレッチをするのがおすすめです。

食器を洗いながら スクワット　下半身の筋力を鍛えスタミナアップ！

「スタミナをつけたい」という方には、下半身の筋肉を鍛えることがおすすめです。おしりから太ももには大きな筋肉群があり、これらを鍛えることでカラダ全体の代謝を高め、体力アップやダイエットにつながります。

①歩幅を肩幅より少し広げて立つ

つま先は少し外側に開くことがポイントです。

②おしりを引きながら腰を下げる

ひざがつま先より前に出ないようゆっくりと腰を下げたあと、①の位置までゆっくりと上げます。

30秒間①と②を繰り返す

スクワットのポイントは、焦らずゆっくりと行うことです。そうすることで筋肉に無理なく、しっかりと負荷をかけることができます。カラダに負荷のかかる運動のため面倒だと感じてしまう方であっても、お皿洗いや歯磨きをしながらなど、日常習慣に取り入れれば、気負わず毎日続けられるようになりますよ。

※スクワットをする際は、転倒しないよう、足元に障害物がないかを確認し、カラダのバランスが崩れないよう十分ご注意ください。