コラーゲンが多く含まれる食べ物｜食事だけで摂る「難しさ」と解決策

牛スジ：コラーゲン量^※4,980 mg

牛スジは牛のアキレス腱など筋張った部分の総称です。おでんやスープ、どて煮などの煮込み料理に使われ、長時間煮込むとゼラチン化してやわらかくなります。牛では牛すね肉、牛テールにもコラーゲンが豊富です。
※食材の分析値（湿重量：水分は未測定）

鶏手羽元：コラーゲン量^※1,990 mg・手羽先：コラーゲン量^※1,550 mg

皮や軟骨の部分にコラーゲンが含まれています。煮込んで食べると溶け出したコラーゲンも摂れるためおすすめです。また、鶏では鶏軟骨、鶏砂肝、鶏もも肉にも豊富に含まれています。
※食材の分析値（湿重量：水分は未測定）

豚白モツ：コラーゲン量^※3,080 mg

野菜と一緒に鍋や煮込み料理の具材にすると、栄養バランスよく食べることができます。この他豚は、レバー、スペアリブ、豚足などにもコラーゲンが多く含まれています。
※食材の分析値（湿重量：水分は未測定）

スープの素（鶏がら）粉末：コラーゲン量^※2,690 mg

鶏の骨からとっただしを濃縮した、鶏がらスープの素もコラーゲンが豊富に含まれています。ただし商品によっては塩分が多く含まれている場合もあるため、摂りすぎには注意が必要です。
※食材の分析値（湿重量：水分は未測定）

うなぎの蒲焼き：コラーゲン量^※5,530 mg

プリプリとした歯ごたえはコラーゲンによるものです。うなぎの蒲焼は皮ごと食べるため、効率よくコラーゲンが摂れます。
※食材の分析値（湿重量：水分は未測定）

フカヒレ／戻し（湿）：コラーゲン量^※9,920 mg

高級中華料理の食材として知られる「フカヒレ」とはサメのヒレのことです。フカヒレの主成分はコラーゲンで、タンパク質やミネラルも豊富に含んでいます。軟骨にもコラーゲンが豊富にあり、こちらは珍味「梅水晶」としても知られています。
※食材の分析値（湿重量：水分は未測定）

サケ（皮あり）：コラーゲン量^※2,410 mg

魚の皮にもコラーゲンは多く含まれています。サケの場合、皮のコラーゲン量は身の3倍も含まれているため、皮も残さずに食べるのがおすすめです。魚はフライや煮魚にすると皮ごと食べやすくなります。
※示しているコラーゲン量は食材100g中に含まれる値
※食材の分析値（湿重量：水分は未測定）

コラーゲンの吸収率は精製方法によって異なり、より吸収されやすいのはコラーゲンが酵素分解された「コラーゲンペプチド」の状態です。そのため、単純に原料だけで吸収率を比較することはできません。

美容や健康の維持に役立つコラーゲンの摂取量は、1日あたり5～10gが目安とされています。しかしある調査によると、成人女性のコラーゲンの摂取量の平均は、1,000kcalあたり約1.1gでした。食事だけで十分な量を摂ることが難しいことがわかります。

事実、一般的にコラーゲンが多く含まれているイメージのある食材でも、コラーゲン10gを摂取するには以下の量が必要です。

牛スジ：約200g（314kcal／脂質約10.g）
鶏手羽元：約500g（875kcal／脂質約64g）
さんま：約550g（1578.5kcal／脂質141g）

コラーゲンを効率よく補給するには食材に頼るだけではなく、分子が小さく、消化・吸収性に優れたコラーゲンペプチドを配合したドリンクやサプリメントを活用するとよいでしょう。

なおコラーゲンの種類については以下の記事で詳しく紹介しています。併せてチェックしてみてください。

コラーゲンの種類とは？原料やI型・II型・III型の違いを解説

食材の中で、とりわけコラーゲンを豊富に含んでいるのがうなぎやフカヒレです。うなぎの蒲焼きは100gで約5.5g、フカヒレは100gで約10gのコラーゲンを摂ることができるため、量やカロリーの面から考えても効率的です。

ただ、いずれも高価な食材で、自宅で下ごしらえをするにも手間がかかり、毎日食べるのは難しいのが現実です。