『視能訓練士』監修、40代からの“アイケア”目は温めるべき？冷やすべき？正しい基本ケア教えます

公開日 2026.9.2

「最近、目が疲れやすい」「夕方になるとかすむ」——40代以降、そんな目の不調を感じていませんか？実は、ケアの方法を間違えると逆効果になることも。目の検査や視力回復の訓練を行う専門職であり、目の健康を守る「視能訓練士」の監修のもと、原因と正しいセルフケアをわかりやすく解説します。

01. 40代から増える“目の変化”とは？
02. 『見えにくさ』の一因は『目の乾燥』
03. 温める？冷やす？【正しいアイケア】
- こんなときは「温める」
- こんなときは「冷やす」
04. まとめ

40代から増える“目の変化”とは

40～50代になると、若い頃とは違う目の不調を感じる方が増えてきます。

・本を読んでいるとピントが合いづらい
・スマホを見続けると目がショボショボする

こうした不調の背景には、加齢による変化だけでなく、更年期に伴うホルモンバランスの揺らぎ、長時間のデジタル機器使用などが関係していると考えられています。
さらに夏は、冷房による乾燥や強い紫外線の影響も受けやすく、目にとって負担がかかりやすい季節です。
今回は、視能訓練士の監修のもと、目の不調の原因と「温める」「冷やす」の正しい使い分けを解説します。

『見えにくさ』の一因は『目の乾燥』

「なんとなく見えにくい」「目がかすむ」
その一因として、涙の量や質の変化による“目の乾燥”が挙げられます。
涙は目の表面をうるおし、なめらかな見え方を保つ役割があります。涙のバランスが崩れると、ピントが合いづらく感じることがあります。

「こんなサインがあれば目の乾燥かも！」というチェックリスト。「目が乾いてしょぼしょぼする」「ゴロゴロして異物感がある」「疲れやすく重く感じる」「長時間のスマホ・PCでかすんで見える」「冷房で乾燥する」の5項目。 — ※これらは目の乾燥が疑われる一例です。この状態が長く続く場合や強い場合は、自己判断せず眼科にご相談ください。

特に夏は、いわば"目の夏バテ"ともいえる状態になりやすい時期。
強い紫外線で目にダメージを受けやすく、エアコンや扇風機の風で目が乾きやすくなる上、室内で過ごす時間が長くなり、スマホやパソコンなどの画面を見ることが増えると、
画面に集中するあまり、無意識のうちにまばたきの回数が減ります。この減少が、さらに乾燥を感じやすくなる一因です。
また、メイク汚れが詰まったりして、涙の油分を分泌する「マイボーム腺」の働きが低下すると、涙が蒸発しやすくなるといわれています。
目の不調は、生活習慣や環境の影響を受けやすいもの。
だからこそ、日々のセルフケアが大切です。

温める？冷やす？【正しいセルフアイケア】

「目が疲れたら温める」と聞いたことがある方も多いかもしれません。
実は、すべての不調に温めケアが合うわけではありません。
大切なのは「温」と「冷」を状況に合わせて使い分けることです。

▼こんなときは「温める」

● 目の乾きを感じる
目もとを温めることで、まぶた周辺がやわらぎ、心地よさにつながるとされています。

● 目の周りがすっきりしない
温めることで心地よさを感じやすく、すっきり感につながることがあります。

● 文字が見えにくいと感じる
長時間の画面注視で目もとがこわばっている場合、温めることでリラックスタイムをつくる

温めケアのポイント

・目安は約10分
・40℃前後の心地よい温度
・低温やけどを防ぐため、長時間同じ部位にあてない/就寝中の使用は避ける

毎日のケアを習慣にするために、使いやすいアイテムを活用するのも一つの方法です。

目もとを温めるアイテムを見る

▼こんなときは「冷やす」

● 泣いた後でまぶたが腫れている
冷やすことで、ほてり感を落ち着かせるケアができます。その後で温める「温冷法」を行なうのもおすすめです。

● 目のかゆみや違和感がある
冷やすことで、不快感がやわらぐことがあります。

● 軽い充血が気になる
40～50代では、目の乾燥の進行に伴い、目の表面が傷つきやすくなることで充血が起こりやすくなります。冷やすことで、炎症を抑え、充血を緩和することができます。

冷やしケアのポイント

・5分程度を目安に
・氷や保冷剤を直接当てない。氷水（氷嚢/ひょうのう）などを使用する

※ 状況が長引く場合や、強い痛み・視力低下を伴う場合は、自己判断せず眼科を受診しましょう。

冷やすケアを手軽に取り入れられるアイテムを活用するのもおすすめです。

目もとを冷やすアイテムを見る

まとめ

40代からの目の不調は、加齢や生活環境の変化など、さまざまな要因が重なって起こります。
大切なのは、

✓ 不調に合わせて温冷ケアを使い分けること
✓ 心地よいと感じる温度と時間で続けること

自分の変化を受け入れながら整えていく視点で、目のケアを習慣にしてみませんか？
今日からできる小さなケアが、これから先の快適な毎日につながります。

教えてくれたのは

夫の緑内障をきっかけに、2000年、眼科の専門職である視能訓練士（国家資格）を取得。夫の転勤にともない総合病院からクリニックまで眼科勤務をしながら夫の目をケアしてきた経験を活かし、アイケアルームⓇを創設、代表を務める。アイケアの大切さを多くの方に知ってもらいたいとの想いから、各地でアイケア講座を精力的に行っている。

HP：https://eyecare-adviser.com/

Instagram：@eyecare.room

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