日々の“ながら”エクササイズで春に差がつく！疲れにくいカラダづくり、始めませんか？

40代からは“がんばる”より“整える”。カラダづくりの習慣化のコツ

暖かさと寒さが交互に入り混じる3月。冬の間に運動不足になっていたり、寒さでカラダがこわばっているのを感じたりしていませんか？
年度末を迎え忙しくなる春に向け、少しずつ健やかなカラダづくりを始めていきましょう。姿勢改善と運動療法に精通した理学療法士の臼井宰介さん曰く、40代以降の健康は“がんばらないこと”が大切。日常の中でなかなか時間がとれない人やエクササイズが三日坊主になってしまって続かないという人にもオススメの、がんばらずに続けられるカラダづくり習慣化のコツをお届けします。

コンテンツ

01. 遠赤外線素材で“ダル重”ふくらはぎを血行促進※
※遠赤外線の輻射による効果
02. ゴロゴロタイムに下半身のエクササイズを
03. 家事をしながらバランス感覚&体幹トレーニング
04. エクササイズできるインソールで歩行をサポート
05. おうちで砂浜歩きエクササイズしませんか？
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「ほぐす→正しく動く→鍛える」の順番でこわばったカラダを整える

春に向かうこの季節。首や背中が動かしにくかったり、朝起きたときにカラダがスムーズに動かないと感じたりすることはありませんか？これは冬の寒さによってカラダがこわばってしまったサインかもしれません。

こわばるというのは、筋肉や関節が必要以上に緊張し、動きが小さく重くなっている状態のこと。寒さを感じると、カラダは熱を逃がさないよう血管を縮め、無意識に筋肉をギュッと固める防御反応を起こします。特に40代以降の女性は、血流の低下や女性ホルモンの変化による自律神経の乱れからもこわばりを感じやすくなります。そして、こわばりをそのまま放置してしまうと、筋肉が正しく使われない状態が定着してしまうのです。

そのため、40代以降のカラダづくりのポイントは“がんばる”ことよりも、“整える”こと。こわばったカラダでいきなり負荷の高い運動をすると関節に負担がかかり、間違った筋肉を使ってしまい痛みの原因となります。「①ほぐす、②正しく動く、③鍛える」の順番で、簡単な動きを日常の習慣に組み込みましょう。

【理学療法士・臼井宰介さん監修】
家でできるカラダづくりトレーニング

1. ほぐす

＜得られる効果＞

血流改善：冷え・むくみの軽減
可動域の拡大：関節が動きやすくなり、転倒を予防
自律神経の安定：呼吸が深くなり、疲れにくい体へ

＜こわばりほぐし3分トレーニング＞

❶首・肩の呼吸ほぐし
椅子に座り、鼻から息を吸いながら肩を軽くすくめ、口から吐きながらストンと力を抜いて落とします。これを1セットとし、5回行います。首や肩のこわばりがゆるみ、呼吸もしやすくなり、自律神経も整いやすくなります。

❷股関節ゆらし
仰向けに両膝を立てて寝転がり、膝を左右にパタンパタンと30秒〜1分間程度倒します。下半身の血流が上がり、腰がラクになります。

2. 正しく動く

正しく動くとは、「力を入れる前に、カラダの使い方を整えること」

＜得られる効果＞

トレーニング時に違う筋肉を使ってしまうことを防ぐ
関節への負担を減らす
怪我を防ぐ

＜正しく動くチェックポイント＞

椅子に座る、立つ
浅くしゃがむ
ゆっくり体重を左右に移動する

鍛えるトレーニングをする前に、これらの負荷の少ない動きを通して、「膝や足首など、曲がるべき場所がきちんと曲がっているか」「無理に腰や膝に頼っていないか」など、カラダの癖を確認する。

3. 鍛える

カラダの筋肉の約70%は下半身に集中しているため、下半身の筋肉を中心に鍛えるのがオススメです。

＜得られる効果＞

40代以降の代謝低下や疲れやすさを改善
血液を送り出すポンプを強くし、血行促進
一生自分の足で動ける土台づくり

＜がんばらない下半身トレーニング＞

❶椅子スクワット（10回×2セット、週3〜4回）
椅子の前に立ち、お尻を後ろに引くようにゆっくりと座り、反動を使わず立ち上がります。膝に負担をかけず安全に行えます。

❷かかと上げ（10回）
まっすぐと立ち、真上に伸びるイメージでかかとを上げ下げします。第二の心臓であるふくらはぎを刺激し、むくみを解消します。

ひとつひとつの動きはどれも簡単で負荷の少ないものばかりです。トイレに行ったら呼吸ほぐしをやる、キッチンで洗い物をするときにはかかと上げを行うなど、日常の動きとセットにして実践すると習慣化しやすくなります。今から少しずつ意識を積み上げて、健康的なカラダで春を迎えましょう！

Interviewee

臼井宰介さん

理学療法士
千葉県市川市の整体院彩・リハビリジム彩代表。”延命より延動”をテーマに、健康に動きつづけることができるカラダづくりのため、腰痛・肩こり・猫背などを根本から改善する提案を続ける。AI姿勢分析で原因を見える化し、筋膜リリースと運動療法で100歳まで歩ける人生をサポート。

整体院彩・リハビリジム彩　公式URL：https://ichikawa-seitai-irodori.com/

遠赤外線素材でやさしく包み込みふくらはぎを血行促進^※
※遠赤外線の輻射による効果

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肌に当たる部分の素材に、遠赤外線素材のレゾナバイオを使用したフットサポーター。はくことで血行を促進、あたたかく包み込んでくれます。ほどよいストレッチで締め付け感もなく、毎日心地よく取り入れられるアイテムです。

レゾナバイオCARE フットサポート

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S-M（ユニセックス）：33cm
M-L（ユニセックス）：35.5cm

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商品情報

サイズ／S-M（ユニセックス）：33 cm、M-L（ユニセックス）：35.5cm
1足（左右各1枚）入り
カラー／黒
素材／コットンポリエステル／（遠赤外線糸）、ナイロン、ポリウレタン
洗濯機洗い可（色落ち、移染する場合があるため、他の物と分けて洗濯してください。ネット使用、タンブル乾燥不可）
日本製

ゴロゴロタイムに下半身のエクササイズを

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脚で挟み込んで振動の負荷に耐えようとすることで、腿の内側やお尻、下腹部のエクササイズに。ゆるみが気になり、鍛えづらい骨盤底筋にもアプローチできるのがうれしいポイント。ソファに座りながら、寝転がりながらでもエクササイズができます。

シェイクフィット

内ももを振動で刺激し、鍛えにくい骨盤底筋にまでアプローチ！

●サイズ（アウター）：約W127mm×H202mm
●サイズ（インナー）：約 W72mm×H201mm

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