食事に含まれる脂質の量は、同じ食材を使っていたとしても、料理で使う油の量が増えるほど多くなります。料理方法で見ると「焼く→炒める→揚げる」と右に行くほど多くの油を使い、脂質量も増加します。揚げ物よりも焼き料理を多く食べるよう意識し、脂質のとりすぎを防ぎましょう。

中性脂肪値を抑えられる食材として、代表的なものを紹介します。

魚介類

魚に含まれる良質な油である「DHA」や「EPA」には、中性脂肪値を抑えるといった効果が期待できます。中性脂肪対策として、魚中心の食生活を意識するとよいでしょう。※5

海藻・きのこ・野菜など食物繊維が豊富な食材

食物繊維は、中性脂肪が腸内で吸収されるのを防ぐ働きがあります。特に、野菜・海藻・豆類に豊富に含まれる水溶性の食物繊維は、脂質の一種である「コレステロール」を減らす働きを持ち、一石二鳥です。※6

大豆など植物性たんぱく質が豊富な食材

植物性たんぱく質は、中性脂肪やコレステロールの数値を抑える作用があります。特に納豆は、健康な血管づくりをサポートする食材として有名です。※7

洋食は、肉がメインの料理が多く、バター・油をたっぷり使用するため、中性脂肪が増える原因となります。和食は、脂質や糖分が少なく、魚介類・野菜・大豆など中性脂肪の吸収を防ぐ食材を多く使用します。

和食中心のメニューにすることで、中性脂肪値を抑えられるでしょう。

中性脂肪値を抑えるために、極端な糖質制限をすることは避けましょう。糖質が不足しすぎると、活動に必要なエネルギーが足りなくなったり、意識障害の原因となったりします。

糖質をとりすぎると中性脂肪の増加につながることは事実ですが、糖分は身体にとって必要なエネルギー源です。極端に減らすのではなく、適度な量をとるのが重要です。

油や脂質を一切とらない食生活は、健康によくありません。飽和脂肪酸を多く含むバターやマーガリン、パーム油などを避け、オリーブ油やえごま油、青魚に含まれる脂を取るように心がけましょう。中性脂肪値の上昇を抑える効果が期待される油も発売されていますので活用してみるのも良いでしょう。

有酸素運動は中性脂肪値を抑えるのに有効だといわれています。特におすすめなのは、簡単に始められて継続しやすいウォーキングです。時間・場所を選ばずマイペースで続けられるため、普段運動をしない人でも、取り入れやすい運動です。

ウォーキングのポイントは、姿勢と歩行速度です。

姿勢

あごを引き胸を張ることを意識します。肘は90度に曲げ、前と後ろに大きく振りながら歩きましょう。

歩行速度

歩く速度は普段歩いている時と同じか、それよりも速いくらいがおすすめです。

階段の上り下りは平坦な道を歩くのと比べ、筋肉をたくさん使い、エネルギー消費量も多いので、効果的だといえます。

厚生労働省は、健診結果が基準範囲内の18〜64歳の人に対し「3メッツ以上の運動強度を毎日60分実施する」ようすすめています。身体活動とは、仕事・家事・通勤などの生活運動とスポーツなどの運動を合わせたものを指します。

階段を下りる動作の運動強度は3.5メッツ、上る動作は4.0メッツにあたります。

出典：健康づくりのための身体活動基準２０１３（概要版）

有酸素運動は、スタートから約20分後に脂肪がエネルギーとして燃焼する効果が高まります。中性脂肪値を抑えるには、1日30分以上＆週3回以上の有酸素運動を継続するのが理想です。

しかし、連続して20分運動しないと脂肪が燃焼しないわけではありません。5分、10分の有酸素運動でも脂肪は燃焼するので、短時間でも積み重ねて合計20分以上になるようコツコツ運動しましょう。

運動の習慣がない人が無理をすると、身体を痛めてしまう場合があります。特別な器具を使って、ハードなトレーニングをする必要はありません。まずは軽いストレッチから始め身体を動かすことに慣れ、少しずつ筋トレを取り入れて、だんだん運動強度をあげていきましょう。

大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝がアップして脂肪燃焼効果を実感しやすくなります。大きな筋肉は、太もも前部の「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」やお尻の「大殿筋（だいでんきん）」など下半身に集中しています。そのため、スクワットをはじめとする下半身をターゲットにした筋トレをすると効果的です。