秋のお出かけが、肩や腰のこわばり対策に!?

肩や腰がこわばるのはなぜ？気温が下がる秋に気をつけたいこと

「肩や腰がこわばる一番の原因は、体を動かさないことです」と若林さん。座りっぱなしや立ちっぱなしなど、同じ姿勢が長く続くと、筋肉がこり固まりやすくなり、血液の巡りも滞りやすくなります。その結果、肩や腰に重さやこわばりを感じやすくなるそうです。また、年齢を重ねることで筋肉量が減ってしまうことも原因のひとつ。それぞれの筋肉にかかる負担が増えると、こわばりが起こりやすくなります。

「筋肉は何もしないと、年齢とともに少しずつ減っていきます。以前より痩せたという方も、実は筋肉が減っていることがあるので注意が必要です。特に細身の方は、秋から冬にかけては気温が下がり、冷えやこわばりが出やすくなるので、体重だけでなく、筋肉量を落とさないことも意識してほしいですね」

睡眠不足も、筋肉のこわばりにつながるので要注意です。疲れが十分に抜けないまま朝を迎えると、体がこわばったように感じやすくなります。日中に体を動かして活動量を増やすことは、夜の休息にもつながります。過ごしやすい秋は、近所を歩いたり、買い物のついでに少し遠回りしたりするのにもいい季節。秋のお出かけを、体を動かすきっかけにしてみましょう。

肩と腰がこわばりやすくなる主な原因

原因	その理由と対策
運動不足・体を動かさない生活	体を動かさないと血流が滞り、こわばりやすくなります。散歩や足踏みなど、できる範囲で体を動かす時間を。
長時間、同じ姿勢を続ける	座りっぱなしだけでなく、立ちっぱなしも要注意。同じ姿勢が続かないよう、ときどき体勢を変えましょう。
スマホやパソコンなどの画面を長時間見続ける	頭が前に出た姿勢は、肩や腰への負担が大きくなります。画面から一度目を離し、肩や腰を軽く動かしましょう。
気温の低下による冷え	特に筋肉や体脂肪が少ない人は体温を保ちにくく、冷えやすくなります。入浴などで体を温めましょう。
痩せすぎ・筋肉量・体脂肪の不足	筋肉が少ないと筋肉への負担が増え、体脂肪が少ないと冷えやすくなります。痩せすぎに注意し、筋肉量を保つことを意識しましょう。
睡眠不足	睡眠不足が続くと筋肉のこわばりにつながります。日中に体を動かし、夜にしっかり休むことが大切。

左右に
スクロール
できます

朝、布団の中でこわばった体をゆっくりほぐす

朝、目が覚めたとき、肩や腰がこわばって「動き始めがつらい」と感じることはないでしょうか。若林さんによると、この状態でいきなり起き上がると、腰を痛める場合もあるそうです。

「朝、起きるときに腰がつらいという方はけっこういます。そんなときは、いきなり起き上がらず、布団の中で体を伸ばしてから起きると、寝ている間にこわばった体がほぐれます」

やり方は簡単。あお向けのまま両膝を腕で抱え込み、胸のほうへ引き寄せながら、脚は伸ばす方向へ力を入れます。腕と脚で引っ張り合うイメージです。そのまま数秒キープしたら、一気に力を抜きます。その後、体の向きを横にしてから起き上がりましょう。

日中はこまめに動いて、1時間に1回は歩く

前の章で触れたように、肩や腰のこわばりには、同じ姿勢が長く続くことが関係します。
「座り続けるなど、同じ姿勢が続いたら1時間に1回、立って少し歩くだけでもいいんです。こまめに動くようにしましょう」

たとえば、テレビを見ている途中でお茶を入れに行く、パソコン作業の合間に郵便物を取りに行くなど用事のついでに少し歩くだけでも違う動きになります。もちろん座ったまま、肩を回したり、背中を伸ばしたりするのも一つの方法です。

「家でテレビを見ているなら、CMが始まったら立って、その場で足踏みするだけでもいいですよ。CMのたびに立てば、座りっぱなしになりませんし、続けやすいですよね」

足踏みは速く行う必要はありません。若林さんによると、童謡の「うさぎとかめ」の「もしもし、かめよ、かめさんよ〜」くらいのリズムでも十分だそうです。

CMタイムは、ステッパーや踏み台を活用

サンドステッパー

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1日がんばった自分へ。肩や腰をやさしくいたわる「ほぐし時間」

疲れは、その日のうちに取り除きたいもの。1日の終わりに、簡単にできるセルフケアを若林さんに教えていただきました。

「肩なら『ここが気持ちいい』と感じる場所を、手で30秒ほどまっすぐ押すだけ。強くもんだり、グリグリ押したりする必要はありません。背中やお尻など手が届きにくい場所は、マッサージボールやテニスボールなどを使いましょう」

じっくりと筋肉に圧力をかけると、体の神経反射によって緊張がゆるんでほぐれるといいます。注意したいのは、痛いほど効果があるわけではないということ。心地よく感じる程度がおすすめです。

背中など手が届かない場所は、マッサージボールが便利！

伸びるストレッチボール

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ぬるめのお湯につかって、体をゆるめる習慣を

入浴時は湯船につかって、体をゆったりゆるめましょう。若林さんによると、肩や腰のこわばりをほぐしたいときは、ぬるめのお湯がおすすめだそうです。

「筋肉を緩めるなら、熱いお湯でなくてもいいんです。40度を超えない程度のお湯に、5分程度つかるだけでも十分。体に水圧がかかることで血液の循環も促されるので、シャワーで済ませず、湯船につかることを習慣づけましょう」

まとめ

肩や腰のこわばりを防ぐために、特別な運動を始める必要はありません。まずは1時間に1回程度、立って少し歩くことから。トイレへ行く、飲み物を取りに行く、家事を少しずつ行うなど、日常生活の中に「立って動く時間」を散りばめることが大切です。

過ごしやすくなる秋は、外へ出て体を動かす絶好の季節。いつもの買い物に歩いて行く、少し遠回りしてみる、近所を散歩しながら色づく木々や秋の花を眺める。さらに、気になっていたお店をのぞいたり、友人と出かけたりするのも、歩くきっかけになります。

「運動しなければ」と思うと負担になってしまいますが、行きたい場所へ行く、見たい景色を見る、会いたい人に会う……。そんな楽しみがあれば、無理なく体を動かせます。あなたはどのケアから始めてみたいですか？

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