目がしょぼしょぼ、首・肩も重い……
秋に始めたい「目の休ませ習慣」

目が疲れるのはなぜ？秋口に重なりやすい負担

「9月だからと急に疲れ目が増えるわけではありません。ただ、夏の紫外線や冷房による乾燥などの負担が秋口まで残って疲れ目になることがあります」と有田さん。60代以降は、ピントを合わせる力や涙の量・質の変化も重なり、以前より文字が見えづらい、目が乾くと感じる場面も増えがちです。

私たちの目は、「水晶体」というレンズの厚みを変えてピントを合わせています。そのレンズを動かしているのが毛様体筋です。スマホや読書などで近くばかり見ていると、毛様体筋が緊張した状態になり、目の疲れにつながりやすくなります。

さらに、画面や細かい文字に集中している間は、まばたきが浅くなったり、その回数が減ったりしやすいもの。涙が目の表面に行き渡りにくくなると、乾きや違和感も出やすくなります。目の疲れを放っておくと、首や肩の重さ、頭痛、集中しづらさを感じることもあります。つらさが続く、強い充血や急な見え方の変化があるときは、早めに眼科で相談してください。

目の疲れにつながりやすい主な要因

要因	目に起こりやすいこと／意識したいこと
スマホ・パソコン・読書	近くにピントを合わせ続け、まばたきも浅くなりがち。作業の合間に目を閉じる、しっかりまばたきをする、遠くの文字を読んでみる。
年齢による変化	ピントを合わせる力や涙の量・質が変化し、乾きや見えづらさを感じやすくなります。無理に見続けず、こまめに休ませる。
夏の紫外線・冷房乾燥	紫外線や冷房で涙が蒸発しやすい環境が続き、秋口にも負担が残る場合があります。屋外でも室内でも、目をいたわる工夫を。
汗や目をこする動作	汗がしみたり、こすることで目の表面への刺激になることも。汗は清潔なタオルで押さえ、目を強くこすらない。
首・肩のこわばり	目の疲れと一緒に、首や肩の重さを感じることがあります。一日の終わりに温めて、力を抜く時間をつくる。

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その場でできる、目を閉じる・まばたき・遠くを見る

目を休ませるために、特別な道具をそろえる必要はありません。有田さんがまずすすめるのは、「目を閉じる」「上下のまぶたをしっかり合わせてまばたきする」「少し遠くにピントを合わせる」の3つです。家事の合間、テレビのCM中、買い物や散歩の途中にも取り入れやすい方法です。

今すぐできる目の休ませ方

やり方	取り入れやすい場面
5〜10秒、力を入れずに目を閉じる	スマホを見たあと、読書の区切り、テレビのCM中
上下のまぶたを合わせる意識で、しっかりまばたきをする	パソコン作業中、細かい手仕事の合間
5mほど先の看板や時刻表などにピントを合わせる	散歩、買い物、駅やバス停での待ち時間

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「遠くを見る」と聞くと、山や緑をぼんやり眺めるイメージがあるかもしれません。しかし有田さんによると、「大切なのは、少し離れた文字や対象を“見よう”とすること」。散歩中に看板の文字を読む、駅のホームで時刻表の数字を見るなど、外出のついでにピントを切り替える訓練をすると続けやすくなります。

パソコンなどの画面に向かう作業では、20分に1回、20秒ほど遠くを見る方法も知られています。厳密に守るより、「近くを見続けたら、いったん目を閉じる」「遠くの文字を読んでみる」と覚えておくくらいで十分です。

秋の食卓と水分補給で、目の乾きをやさしくケア

有田さんは、涙を「単なる水ではなく、目を守る成分を含んだ大切なもの」と話します。涙の働きが不安定になると、乾きや疲れにつながることもあります。毎日の水分補給や秋の食卓も、目をいたわる習慣として見直してみましょう。

水分は、一度にたくさん飲むより、日中に少しずつとる方が続けやすいものです。水や麦茶などカフェインの少ない飲み物を選び、のどが渇く前にひと口飲むタイミングをつくっておくと安心です。
涙の表面には油分の層があり、水分の蒸発を防ぐ役割をしています。この油分のバランスが崩れると、目の乾きや疲れを感じやすくなることもあります。食事では、涙の働きを支える栄養素も少し意識してみましょう。

たとえば、青魚に多いオメガ3脂肪酸、鮭やえびなどの赤い食材に含まれるアスタキサンチンなど。さんまや鮭といった秋の味覚を楽しみながら、目にうれしい食材を食卓に取り入れられるとよいですね。

目をいたわる食材選びのヒント

目にうれしい栄養素	多く含む食材	食べ方のポイント
オメガ3脂肪酸	さんま、さば、いわしなどの青魚／アマニ油・えごま油	焼き魚や缶詰、ドレッシングなどで無理なく取り入れる
アスタキサンチン	鮭、えびなど	秋の献立に鮭を選ぶ、えびを副菜に加えるなど、赤い食材を無理なく楽しむ
ビタミンC、β-カロテンなど	ブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜	いつもの副菜や汁物に加えて、彩りも一緒に楽しむ

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もちろん、食事だけで目の不調が改善するわけではありません。乾きや疲れが強いときは、眼科で相談しましょう。

目・首・肩を温めて、こわばりをゆるめる

目の疲れが強い日は、首や肩まで重く感じることがあります。取材で有田さんが「身近で取り入れやすいケア」として話していたのが、目元だけでなく首や肩も温めること。温めると緊張がゆるみ、一息つきやすくなります。

目を休ませるリラックス習慣

方法	手順／注意したいこと
目元を温める	ホットアイマスクや蒸しタオルで、目元に心地よい温かさを数分あてます。 蒸しタオルの場合は、蒸発時に目元の熱が奪われ、油分が冷えて固まりやすいため、ポリ袋などに入れて使うとよいでしょう。熱すぎるものは避けてください。
首・肩を温める	蒸しタオルやネックウォーマーで、首元や肩をゆるめます。 痛みや違和感が強いときは無理をしないようにしましょう。
ぬるめのお風呂で休む	入浴中はスマホを置き、目を閉じて一息つきます。 のぼせないよう、体調に合わせて無理なく行いましょう。

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秋の楽しみの合間に、目を休ませる習慣を

目のケアは、気づいたときに少しはさむくらいで十分です。「やらなければ」と身構えるより、読書の区切り、散歩中、買い物帰りなど、いつもの流れに混ぜる方が続けやすくなります。

散歩中に遠くの看板を読んだり、花の形をよく見たりする。読書や手仕事に夢中になったら、一区切りで目を閉じる。小さなことでも、近くばかり見ていた目を切り替えるきっかけをつくると目を休めることができます。

目を休ませる時間を少しつくるだけで、秋の読書や旅行、散歩、手仕事を、より心地よく楽しめます。

まとめ

目の疲れは、スマホやパソコンだけが原因とは限りません。年齢による変化に、夏の紫外線や冷房乾燥などの負担が重なって、秋口に疲れとして出てくることがあります。

目を休めるときは全部やろうとしなくて大丈夫です。目を閉じる、しっかりまばたきをする、遠くの文字にピントを合わせる。水分や食事を少し意識する。夜は目元や首・肩を温める。どれかひとつでも、目を休ませることになります。

目を大切にすることは、これからの毎日を楽しむための、自分へのやさしさでもあります。秋の心地よい季節に、まずは今日できる小さな目の休憩から始めてみませんか。

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