「喉が渇く前に飲む」が正解！
専門家が教える夏の水分補給のコツ

喉が渇いてからでは遅い？
60代から意識したい水分補給

水分は、私たちの体を支える大切な存在。酸素や栄養素を全身に運んだり、老廃物を排出したり、体温を調節したりするなど、毎日を元気に過ごすために欠かせない働きをしてくれます。

一方で、体内の水分量は年齢とともに変化するのをご存じですか。実は、水分は筋肉中にも蓄えられており、加齢によって筋肉量が減ると、水分を溜めておく力も弱まるのです。成人では体重の約60％を水分が占めていますが、高齢者では約50％まで低下するといわれています。

さらに、60代以降は喉の渇きも感じにくくなるため、「あまり喉が渇いていないから大丈夫」と思っていても、実は水分が不足していることも。水分が足りないと、体のだるさやぼんやり感、集中しにくさにつながる場合があります。

朝・外出前・休憩時間など、
飲むタイミングを決めておく

水分補給を忘れないためには、「気づいたら飲む」ではなく、「このタイミングで飲む」と決めておくことです。いつもの行動とセットにすると、喉の渇きに頼らず、自然に取り入れやすくなります。

水分補給のタイミング例

タイミング	取り入れ方
朝起きたあと	まず一杯を習慣に。白湯や常温の水など、取り入れやすいもので。
外出前	トイレが気になるときは、無理せずひと口から。
休憩時間・おやつのとき	麦茶や白湯を手元に置いて、ひと息つく合図に。
入浴前後	汗をかきやすいタイミング。前後で摂りましょう。
就寝前	多く飲みすぎず、喉を潤す程度でも飲みましょう。

左右に
スクロール
できます

飲み水の量は、年齢や体格、活動量、食事内容によって変わりますが、体重60kg前後の方の場合、1日1.2リットル程度がひとつの目安とされています。コップ1杯を150〜200ミリリットルと考えると、1日6〜8回ほどに分けて飲むイメージです。朝、昼、夕方、入浴前後などに分けておくのがおすすめです。

飲み物は、水、麦茶、白湯など、ノンカフェインの飲み物を中心に。キッチンや寝室など、生活動線に置いておくと、いつでもすぐ手に取れるのでおすすめです。

また「つい飲み忘れる」を防ぐには、スマートフォンなどのアラームを使うのもひとつの方法。ただし、管理しすぎるとストレスになって、かえって負担をかけてしまうこともあります。朝の一杯、外出前の一口、休憩時間の麦茶……のように、できるところから気軽に続けていきましょう。

お気に入りのボトルやグラスで
飲むことを楽しみに

水分補給を無理なく続けるコツは、飲むタイミングを決めるだけでなく、自然と手に取りたくなる工夫をしておくことです。軽くて持ちやすいボトル、手になじむマグカップ、目に入りやすい色のグラスなど、自分が使いやすい道具を選ぶだけでも、飲むことへの気持ちは変わってきます。

続けやすくする小さな工夫

• 軽くて持ちやすいボトルを選ぶ
• 手に取りやすい場所にグラスやマグカップを置く
• 目盛り付きボトルで、飲んだ量を見える化する
• スマートフォンのアプリやメモで記録する
• 外出時は小さめの水筒をバッグに入れておく

大切なのは、時間や量を完璧に管理することではなく、無理なく続けられる習慣をつくることです。飲むことを義務にせず、お気に入りの道具で気分を上げながら、自分なりのペースを整えていきましょう。

風味や香りで気分を上げる、水分補給の楽しみ方

ほかにも、いつもの水に「ちょっとした変化」を加えることもおすすめです。風味や香りに工夫を加えると、飲む時間そのものが小さな楽しみに変わります。

風味を足して、飲みたくなる一杯に

水に少し風味を足したいときは、レモンやライムなどの柑橘を加えると、さわやかな香りが広がります。さらにミントを添えれば、すっきりとした後味も楽しめます。甘い飲み物に頼らなくても、こうしたひと工夫で「もうひと口飲もうかな」と思えるきっかけになります。

レモングラスやローズマリーなど、香りのあるハーブを水に加えて冷やしておくのもよいでしょう。強い味をつけるというより、ふんわり香りを移す感覚なので、ふだん水を飲むのが少し苦手な方にも試しやすい方法です。

ただし、柑橘やハーブを入れた水は傷みやすいため、清潔な容器でつくり、冷蔵庫で保管し、早めに飲み切りましょう。

香りで、気分を切り替える

香りをしっかり楽しみたいときは、ハーブティーもおすすめです。すっきりした気分にしたいときはペパーミントやレモングラス、ほっとひと息つきたいときはカモミールなど、香りのイメージで選ぶのも楽しみ方のひとつです。暑い日は冷やして、入浴後や就寝前は温かくしてと、シーンごとに使い分けられます。

まとめ

水分補給は、一度にたくさん飲むことよりも、喉が渇く前に少しずつ続けることが大切です。

朝起きたときに一杯飲む、外出前にボトルを用意する、休憩時間に飲むなど、ご紹介した方法の中から、無理なく続けやすそうなものはございましたか？

ご家族や身近な方と、「出かける前に、一緒にお水を飲んでおこう」「今日はちゃんと水分をとれた？」そんなひと言を交わしながら、無理のない水分補給習慣、今日から始めてみませんか？