１日１０回でOK　１００歳まで自分の足で歩き続けるために！

イスを使った簡単足筋トレ

注目のヘルスケア

2025.10.21

年齢とともに筋肉は減少し、何も対策をとらないでいるとちょっとした段差や何かの拍子にバランスを崩して転倒する危険性が高まります。しかし、毎日わずかな“筋トレ”に取り組むだけで、転倒予防はできるのです。

教えてくれたのは森山善文さん

健康運動指導士

医療法人偕行会グループ透析運動療法統括部の統括部長として、愛知県を中心に透析患者をサポートしている。著書に『しあわせな老後は足の“貯筋”で決まる』（Gakken）などがある。

筋肉は年齢とともに減少！

加齢にともない、太ももの前側にある大きな筋肉・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）や、太ももの裏側の筋肉（ハムストリング）が徐々に減少。足腰が弱くなり、転倒しやすくなります。そのため、日頃からのトレーニングが重要です。

そこで、自宅で簡単にできる〝足筋トレ〟を３つご紹介。３つのトレーニングのうち、１日に行うのは１つでＯＫ。ローテーションで行うのがおすすめです。人生100年時代、これからに備えて、買い物や旅行、外出など「自立した生活」を続けられるよう鍛えておきましょう。

下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えるスクワットを、より簡単に行えるようにしたトレーニングです。太ももの筋肉への負荷を感じるように、ゆっくりと行いましょう。

ふくらはぎの筋肉である、腓腹筋やヒラメ筋といった筋肉を鍛えることで、バランス力が向上します。また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、ポンプのように血流を促すため、鍛えることで冷えやむくみの解消にも役立ちます。

胴体と脚を結ぶ腸腰筋は、年齢を重ねると弱くなりがちです。でも、鍛えることで腰まわりがしっかりして、きれいな姿勢を保ちやすく、腰痛対策にもおすすめ。また、歩くときもスムーズに足が出るようになります。