寝たままストレッチ

ストレッチが夏バテ予防に効果的な理由

【1】体の調子を左右する2つの自律神経

• 交感神経（活動時に働く）
• 副交感神経（リラックス時に働く）

【2】特に夏は暑さから交感神経が優位になりがち

暑さによる疲れや不眠、空調による室内外の温度差など、夏はとにかくストレスフル。自然と体は「緊張モード」に

【3】交感神経が優位の状態が続き結果、夏バテへ

• だるさ
• 肩こり
• 胃腸の不調や食欲不振

【4】負の夏バテループを止めるのがリラックスと血流を促進するストレッチ！

体がリラックスモードに入りやすくなり、心も体も休まる夏バテの予防・回復に！

お尻や骨盤まわりの血流をよくすることで全身の血の巡りもスムーズにする

全身の血流を改善するには、大きな筋肉が集まる太ももやお尻を伸ばすのが効果的です。特にお尻の筋肉は、下半身の動きを支える重要な筋肉で、ここをほぐすことで足腰が軽くなります。

【ココの筋肉をのばす】大殿筋（だいでんきん）

歩く・立つといった股関節の動作に使う、お尻の筋肉。

【1】寝たままストレッチ　左右を変えて各20秒×3セット

①右足の太ももに左足をかける

②両手で右ひざをかかえそのままおなかに近づける

お尻の筋肉の伸びを感じよう！腰が床から浮くほど、ひざを強く引かないよう注意。

簡易版

手が右ひざに届かない人は太ももの裏を両手で押さえるだけでOK

胸を伸ばすことで呼吸が深くなりリラックス

夏の暑さや湿度で、自律神経が乱れ、呼吸が浅くなることも……。大胸筋をストレッチで伸ばすことで呼吸が深くなり、リラックスした状態へと導きます。さらに、巻き肩を防ぎ、肩こり予防にも効果があります。

【ココの筋肉を伸ばす】大胸筋（だいきょうきん）

胸の前側にある大きな筋肉。肩や腕の動きを支えています。

【2】寝たままストレッチ　左右を変えて各20秒×3セット

①あお向けで左足を右側に曲げる

②左腕を左斜め上に向けて伸ばす

• 呼吸を意識して、ゆっくり鼻から吸い、口から吐いて体をゆるめましょう。
• 左胸を開くように伸ばしましょう。

首と肩を伸ばして体の緊張をゆるめる

僧帽筋の近くには交感神経が通っているため、筋肉がこわばると、さらなる緊張状態をもたらす悪循環に。ストレッチで筋肉を伸ばすことで、交感神経の興奮がおさまり、体が休息しやすくなります。

【ココの筋肉を伸ばす】僧帽筋（そうぼうきん）

首から肩、背中にかけて広がる筋肉。物を持ち上げるときなどに使われます。

【3】寝たままストレッチ　20秒×3セット

①あお向けで左足を右側に曲げる

②ひじで持ち上げるように頭を上げる

• 体への負担を減らすため、首だけでなく背中を丸めるようにして上体を少し引き上げます。あごを強く引きすぎないよう注意。
• 首の後ろから背中にかけての筋肉を伸ばすことを意識しましょう。