食事で摂取したコラーゲンはどのようにして吸収されるのでしょうか？

まず、口から体内に入り胃を通過し、小腸に達し消化酵素によって、アミノ酸などに分解されます。コラーゲンの分解によってできたアミノ酸は小腸で吸収され、血液の流れによって肝臓を経由し身体全体に運ばれます。

このように、コラーゲンはそのまま身体に吸収されるのではなく、アミノ酸に分解されてから吸収されます。

健康的な体を維持するため、食事からコラーゲンを摂ることも重要だといえます。

食事でコラーゲンペプチドを摂取した場合、摂取後およそ１時間で血中濃度のピークに達し、その後も数時間血液中に存在しますが、24時間後の血中濃度は摂取前に近い状態になります。

そのため、コラーゲンは摂るタイミングよりも継続することが重要です。うっかり摂り忘れるのを防ぐためには、コラーゲンを摂る時間を決めておくとよいでしょう。

美容や健康によいとされるコラーゲンの摂取量は、1日あたり5～10g が目安です。しかし、ある調査では20代〜50代の女性の1日あたりのコラーゲン摂取量は、平均1.9gというデータも報告されており、食事だけで摂るのは難しいでしょう。

一般的にコラーゲンが多く含まれているイメージのある食材でも、コラーゲン10gを摂取するには以下の量が必要です。

牛スジ（腱・生）

約200g

鶏もも肉（皮あり）

約640g

さんま（皮つき、生）

約550g

食事だけで充分なコラーゲンを摂ろうとすると、食事量が増加し、エネルギー摂取が過剰になる恐れがあります。

食事からコラーゲンを摂るだけではなく、分子が小さく消化・吸収がスムーズなペプチドタイプのコラーゲンを配合したドリンクやサプリメントも活用しましょう。

このように、コラーゲンを摂る際は、量を摂りすぎたり、栄養バランスが崩れたりしないようにすることが大切です。

コラーゲンは動物の身体のほぼ全ての部分にあり、タンパク質の総量の3分の1を占めています。 そのため、肉や魚などの動物に由来する「動物性食材」には、コラーゲンが豊富に含まれています。

動物性食材のなかでもコラーゲンを多く含む代表的な食材をご紹介します。食材選びの参考にしてください。

食材以外からコラーゲンを摂取する主な方法として、ドリンク・パウダー・粒タイプなどの健康食品があります。さまざまな形状のコラーゲンが市販されているので、自分の好みやライフスタイルに合ったタイプを選びましょう。

コラーゲン入りドリンクのなかには、甘みを入れて特徴的な匂いを和らげているものもあります。甘さも様々なので、続けやすい味のものを選びましょう。飽きないようにジュースやスムージーに入れることも方法のひとつです。

パウダータイプは、匂いが少ないものが多く、温かい飲み物や冷たい飲み物に入れる・料理に混ぜるなどアレンジしやすいのがメリットです。

粒タイプは、持ち運びがしやすく、飲みやすいことがメリットです。職場や外出先でも、しっかりコラーゲンを摂取できます。粒が小さく、1回あたりの飲む量が少ないものが便利です。

また、コラーゲンだけではなく他に配合されている栄養素もチェックしましょう。コラーゲンと相性がいい鉄分やビタミンCが配合されているものが良いでしょう。

「ヒアルロン酸」や「プラセンタ」などの美容成分を配合しているものもあるので、目的に合わせて選んでください。

コラーゲンと相性がいい鉄分やビタミンCを豊富に含む食材を一緒に摂るようにしましょう。

鉄分が豊富な食材

赤身肉、魚、貝、大豆、小松菜・ほうれん草などの野菜、ひじき・のりなどの海藻類

ビタミンCが豊富な食材

レモンなどの柑橘類・アセロラ・キウイフルーツなどの果物、パプリカ・芽キャベツ・ブロッコリーなどの野菜

ビタミンCは水に溶ける性質があり、2～3時間で体外に排出されてしまうので、毎食欠かさずに摂ることが大切です。

ただし、ビタミンCは熱に弱く、加熱すると失われてしまう場合があります。生で食べやすい果物や、加熱処理してもビタミンCが壊れにくいパプリカを食べると、効率的に摂取できます。